跑这么久，还不科学提升一下跑姿？

今天张老师向大家介绍五种常见的跑姿问题

错误跑姿一：步幅过大

步幅过大指接触地面的脚离骨盆距离太远。我们可以对比下面两个人的落地位置，下面童鞋明显属于"步幅过大"。

步幅过大时，不但浪费体力，而且还造成膝盖的压力增加，容易受伤。

矫正训练方法：

高抬腿练习：

重点：练习过程中，蹬地有力、高抬腿、手臂顺势往上摆动，不要驼背

训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米

（慢动作演示）

小腿前伸练习：

重点：摆臂蹬地有力、小腿快速前伸、不要驼背

训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米

（慢动作演示）

后踢腿练习：

重点：尽量让脚后跟贴近屁股

训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米

（慢动作演示）

错误跑姿二：步频过低

步频过低指每分钟双腿的踏地次数少于160次。有研究数据发现，1.全马跑得越快，步频越高；2.这种关系不是一直保持正相关的。当达到180次左右的步频时，步频就不是主导因素；3.有些全马用时4:00的人步频也能达到180。为什么他们步频跟330以内的人差不多，却跑得不快？因为这些人的问题，就可能是肌肉力量不够、协调性不好或跑姿问题。

训练方法：

100米或400米冲刺跑：

强度以80%为宜，意识集中在控制腿部肌肉动作上

（慢动作演示）

错误跑姿三：骨盆不稳定

骨盆不稳定指，跑步时腰部乱晃，可能造成腰痛或膝痛的问题

跑步时核心不稳定，可能造成膝盖的压力增加

训练方法：

俯桥侧桥臀桥的三桥

重点：全身用力维持稳定

训练时机：训练后或者单独练习，一次坚持一分钟，连续做三组

当你可以轻松完成上面的三个动作后，可以增加肢体动作来增加难度：

动态俯桥：两腿依次贴向手肘

动态侧桥：上方手做拔剑动作

动态臀桥：抬起单侧腿

错误跑姿四：头部下沉

跑者们跑到力竭或者大上坡的时候，会习惯性地低头。低头会限制新鲜氧气与身体交换的效率。想跑得更远、更快，你就需要更多的氧气到达肌肉，记住跑步时永远不要低头含胸！

胸腔打开练习：

1.错误的头部位置：

头部放松时，耳垂会落在肩关节前方

2.缓慢且平稳地将头部往回缩，眼神平视前方，下巴要先启动往回收。

当头往回缩到最大幅度，坚持4秒。重复这个动作八次

3.可以将手放在下巴，加大动作幅度

做肩绕环的练习：

1.以肩关节为轴，顺时针绕环20次；2.逆时针绕环20次

错误跑姿五：驼背

髂腰肌是脊柱和下肢相连的最重要肌肉：髂代表"髂骨"，腰代表"腰椎"，形容的是肌肉的起点，而止点在大腿上。

髂腰肌的位置

因为平时坐太久，所以这块肌肉就会收紧，变得紧张，将腰椎往前方拉，这个时候如果你的大腿也很紧张，可想而知，每次的后抬腿都是将腰椎一次一次的往前拉。久而久之，就会造成腰椎的劳损。

我们如何知道自己的髂腰肌过紧呢？可以做个测试：

在治疗床边仰卧，双手抱一腿，尽量往胸口贴近。如果髂腰肌处于紧张状态，那么对侧的腿会抬离床面（如下图A）；如果髂腰肌处于正常放松状态，就不会抬离床面（如下图B）

确认髂腰肌过紧后，我们可以在家这样进行拉伸：

做一个大的弓箭步，前侧腿的对侧手打开，骨盆先往下再往前推，对侧手往前侧腿的方向微倾，拉伸30秒。

结语

错误跑姿对跑者来说是致命的，主要会发生两种问题：

1.增加损伤风险

当你塌腰的时候，可能会被拉伤的却是大腿后侧肌肉！还敢说跑姿不重要吗？

大腿后侧连着腰椎

2.降低跑步经济性

过大的步幅会产生刹车的作用，减少了跑步效率。同样跑十公里，你却需要付出"十二公里"的努力，事倍功半

有研究发现，最大摄氧量是50mL/kg/min的跑者，完赛时间应在2小时40分左右。但是有良好跑姿的人会有更好的跑步经济性，可以在2小时20分以内完赛，而跑姿不佳的人可能需要3小时完赛！

Q&A

问：一周练习几次跑姿？

答：两至三次，在跑前做会比较好

问：像高抬腿这样的练习一次多少距离比较合适？

答：20～30米的距离即可