增肌减脂的三个好建议，使身体重组更简单

增肌减脂通常是两种办法可以做到，要么是通过热量盈余来增肌，要么通过制造热量缺口来减脂。对于肌哥本人也看过很多研究类文章对于健身来说，增肌减脂也有可能同时进行的可能。只需要一些条件，在身体重组条件下。如果你是新手，代表你正处于第一年，采用正确的方法并坚持锻炼，如果你没有好好锻炼，至少几个月没有练，没有坚持，或者你的体脂很高为了同时增肌减脂。

第一点，是吃出一个非常小的热量缺口，大的热量缺口会加大减脂但也会阻碍增肌，因此你要设置好热量缺口，二者兼容，即便是精英运动员也要持续九周的减脂期，并做到了增肌。他们就是通过缓慢减脂实现的。每周最多减少0.7%的体重，如果你体重165榜，那你的节奏就是每周减少1榜就好。对于多数人而言，这等于每天制造最多500大卡的热量缺口，记住，你的体重在这个过程中有可能不变，尤其你是新手或本来没有好好练，此时你的肌肉增长会导致体重没变。只要确保体重掉的不要太快就好。一定要保持一个微小的热量缺口。

第二点，保持你的高蛋白摄入，足够的蛋白质对身体重组来说很重要，以此来保持正氮平衡，尽管处于热量缺口，这是增肌必需。对于增肌和维持状态来说，每磅体重超过0.8-1克蛋白质是没有必要的，但是运动员为了实现力量重组，他们通常会每公斤体重摄入2.4-3.6克蛋白质，有研究表明每公斤体重摄入1克左右蛋白质在增肌的同时也减掉了1kg脂肪，每磅只吃0.4克蛋白的人流失了很多肌肉，没有任何肌肉增长，所以高蛋白更容易促成身体的重组。至于吃多少更适合你自己，我建议你多次在我建议的范围内尝试几次，看看身体的反应。

第三点，你的训练要不断进步，你的肌肉需要刺激才能生长，我们通过抗阻力训练来提供这种刺激，对于新手和没有好好练的人来说很容易做到这点，因为他们的力量会提升很快，坚持执行一份靠谱的训练计划，且做到渐进负荷，不断增加运动次数和重量，要在保证动作质量的前提下。你的水平越高，就越难做到身体重组，但考虑了你只创造了一个微小的热量缺口，且蛋白质足够，你的身体仍有能量，处于正氮平衡，这代表身体具备条件，可以在训练上进步。像那些精英运动员，顶级健美先生他们深蹲超过380磅，卧推超过280磅身体才开始重组的。

他们所有人都降低了体脂，增加了肌肉和力量，关键在于，他们只坚持第一第二点，还合理安排了训练计划从而取得进步。总结一下，为了有效的身体重组，要保持微小热量缺口，每周减脂控制在0.7%，体重也许没有变化。建议每磅体重吃0.8-1克蛋白质，可以多实验多吃点的，对身体没坏处。坚持锻炼并专注于提高训练计划。

你越靠近基因的极限，你的身体充足越不明显，同时还要看你的体脂率有多低，越低就越不可能做到身体重组，因为你的身体就没有多少脂肪做为能量。最后，这个不适合增肌困难户和体脂率极低的人，他们需要大量增加脂肪纬度。最后感谢收看，你可以在留言区给出你的建议或想法，大家一起进步，喜欢的话可以点赞转发，感谢你对肌哥的支持。