瘦子增肌速度慢？健身“三要素”缺一不可，你做对了吗？

健身增肌的目的，是增加身体的肌肉量跟维度，获得更加强壮的身材。但是有的人却反映，同样是撸铁力量训练，为什么他增肌速度那么慢呢？

瘦子健身增肌三要素，锻炼、饮食跟休息，缺一不可。你都做对了吗？

一、增肌锻炼与休息

增肌锻炼是力量训练为主，限制有氧运动次数，因为有氧运动刷脂肪的同时会消耗肌肉，导致肌肉维度增长缓慢，一般一周2次有氧，每次20分钟左右即可，最好于增肌休息日进行。

对于力量训练原则，新手打基础可以从七大复合动作入手：深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、推举等，可以调动身体多个肌群参与训练，这是全身性的锻炼。

每次训练后身体要隔2-3天再进行下一轮的刺激，给肌肉足够的恢复、生长时间。

有一定基础的人可以进行肌群分化训练。

身体的肌群分为大小肌群，比如胸肌、背肌、腿部就属于大肌群，而肩部、小腿、手臂二头、三头属于小肌群。一般来说，大肌群每次锻炼后需要72小时时间修复，小肌群是72小时。

一般是先练大肌群后练小肌群，因为锻炼大肌群时会带动到小肌群。比如锻炼胸肌卧推，会刺激到手臂三头肌。大肌群训练每个动作4组，8-10RM，小肌群训练每个动作6-8组，10-12RM。

推荐锻炼计划：

周1：胸肌+手臂

推举动作：杠铃卧推，哑铃卧推，器械夹胸；杠铃弯举，哑铃曲臂伸，双杠臂屈伸

周2：背部+三角肌

推举动作：引体向上，杠铃划船，绳索下拉，屈腿硬拉；哑铃侧平举，杠铃推举，哑铃飞鸟

周3：体能有氧训练

慢跑或者动感单车

周5：腿部

推举动作：史密斯深蹲，哑铃箭步蹲，腿举，提锺，直腿硬拉，俯卧腿举

二、饮食

增肌期间建议多餐饮食，健身的时候身体会消耗更多的热量，每天摄入量要比平时多摄入500大卡，才能足够的营养提供给肌肉。比如平时摄入热量为1800大卡，健身期间摄入热量则为2300大卡。

肌肉需要蛋白提高原来，碳水提供能量支持，控制脂肪摄入，以免增肌未成，身体反囤积更多脂肪。低脂肪、高蛋白、复合碳水饮食是健身餐的标准。

1公斤体重需要1.5g-2g的蛋白提供营养，蛋白分为多餐进行，吸收率是最高的。因此，健身前后建议进行加餐，你可以选择一颗水煮蛋+一根香蕉，训练后一勺蛋白粉+2片全麦面包片。