如何练习肱二头肌和臂力？仅仅做俯卧撑？

如何练习肱二头肌和臂力？俯卧撑可以吗？提高或者增强臂力，主要包括肱二头肌的训练和肱三头肌的训练；窄距俯卧撑有助于提高肱三头肌的训练。

首先说下俯卧撑能锻炼哪些肌肉：

△中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部，同时发展三角肌前束，肱三头肌。

△超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧，肱二头肌。当肘关节角度大于135度时，主要肱二头肌发力。

俯卧撑是一种常用的徒手健身锻炼项目之一，如果要炼肱二头肌与臂力，可以参考训练或附重方式，不要为主。

其实反手引体向上、哑铃（杆铃）弯举等项目才是锻炼肱二头肌与臂力较好的训练顶目！经过科学的锻炼，才能快速使臂围增粗，臂力增强。

俯卧撑，可以训练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心等部位。宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。就肱三头肌的训练而言，俯卧撑可以作为辅助的训练方式。

肱二头肌、肱三头肌的训练，应首选哑铃训练，其次杠铃训练，再者才是俯卧撑、双杠臂屈伸等训练。首选哑铃，是因为以哑铃孤立训练单臂，更容易刺激到位，训练的效果也更明显。

哑铃训练肱二头肌，或坐、或站、或利用斜板做单臂哑铃弯举；哑铃训练肱三头肌，则可做颈后哑铃臂屈伸动作。之外，杠铃弯举、反手引体向上等可以训练肱二头肌，绳索下拉、卧姿杠铃头后屈伸，窄距俯卧撑、双杠窄距臂屈伸等可以训练肱三头肌。

如果靠俯卧撑训练的话，整个臂力部分，只有三头肌可以被训练到。

其它部位都是全程休眠状态哦！

我给你推荐三个动作，分别训练二头肌，三头肌，以及小臂肌群。

而器械，只需要一副哑铃就够了！

三头肌：

这个动作是用来训练三头肌的。

要点在于大臂加紧身体不能动。

在整个训练过程中，只有小臂在向后摆动。

二头肌：

和三头肌的运动轨迹相反。

小臂是向身体方向弯曲。

胳膊可以像这样支撑，也可以身体直立完成。

小臂肌群：

这是用哑铃练小臂最简单的方法。

整条胳膊不动，光是手腕上下摆动。

可以非常好的刺激小臂肌群。

所以你知道如何增加肱二头肌了吗？