只有这样，你才会改变，才会刺激肌肉生长

不要在意组数和次数，锻炼时候，不要总想着今天要完成多少组，每组多少次，比如3组，每组12下等等之类。不要为了完成所谓的组数和次数，改变当下的训练动作状态，正确的应该是保证动作正确和训练效果，每一次都做到力竭，不要为了完成所谓计划，为后面有所保留。即你当前做的这一组，就要全心全意去做，做到真正意义的力竭。真正为你的训练付出努力和达到应该可以达到的强度，只有这样，你才会改变，才会刺激肌肉生长。

不要忽视辅助的训练动作，这些相当重要，尤其是已经锻炼数年的有经验者，这个建议更有价值。你需要重新观察自己的训练动作，去发现哪些动作代偿了。

第二方面，关于饮食，即营养摄取。这个跟训练一样重要，不建议所谓的先增肌再减脂的方式。罗列了三个建议：

（1）改善食物品质：享受你的饮食

（2）增加份量

（3）坚持下去

要从不同层面锻炼二头肌，采用正确的动作机制（如、举起哑铃的方式、转动手腕、举起手臂等影响二头肌收缩的动作细节）

肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了。

所以应该不停地变换训练方法，用新的方式刺激肌肉。

在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的刺激。

还可以采用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上。

总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作。

有一点我是可以确认的，题主的肱二头肌在健身房里绝对是除去健身老鸟外第二梯队的，绝对不是普通爱好者能一蹴而就的。

动作选择上，普通的斜托弯举、站立弯举等动作对于二头肌的训练在一定程度上有些保守，建议大家可以尝试借力弯举、蜘蛛弯举、拖拽弯举这一类的变式动作，动作的变化可以更好地刺激肌肉。

建议尝试超级组，超级组在增加训练强度方面有着独特的优势，对于肌肉的刺激非常有效，比较简单的可以采用上斜弯举与斜托弯举的组合。

不要一种方法用到底，肌肉如果对某个动作变得麻木，练后泵感不明显，最好变换一个动作锻炼，或者变换动作节奏和速度，或者不同动作交替进行，总之要把肌肉虐到满足才够劲。

最后，不管用什么方法锻炼，安全永远都是第一位的，自然条件的锻炼，肌肉的增长是一个相对漫长的过程，千万不要着急。