如何巧妙的搭配动作次数，强化增肌效果

训练打造肌肉说起来容易，使用最好的训练动作，使用最优的次数区间，募集尽可能多的肌肉使其疲劳，这都是打造肌肉的基础。还有一个重要的因素值得注意那就是周期性，周期性说起来也简单，我们在不同的时间段，针对不同的方面训练，以发挥最大的潜力。比方说我们可以在四周期里专注于低次数大重量的训练来增加力量。然后才进行为期六周的中等次数的区间训练，尽可能的增加肌肉。以后我就再进行高次高次数的训练进阶，还增加力量，耐力和肌肉的毛细血管化。即便我们都知道了6到12的中等次数区间是最有利于打造肌肉的，但另两个次数区间也很重要。不同时间段，针对不同方面训练的周期性训练效果很好，但还有其他方式能给你更多变化，并且更好地打造你的肌肉量，关键在于一周内，或者是单次训练中混搭不同的次数区间。

我们先从一周内的次数区间混搭说起，以杠铃划船为例，一会儿我们再举一些徒手动作的例子。我用轻重量的高次数开始一周的训练，这周随后的时间使用可以让你做到中等次数区间的中等重量，一周的末尾使用大重量低次数的训练。而另一种方式是单次训练中组合混搭不同的次数区间，可以是做两组低次数的训练，做两组中等次数的训练，再做两组高次数的训练。当然了，你可以改变训练的焦点。比方说你想专注于打造力量就可以做3比2比1，而非2比2比2。那么，徒手的训练动作要怎么安排呢？首先，以引体向上为例，你可以从两组负重引体向上开始，做两组普通的自重引体向上，最后，再做两组弹力带助力的引体向上。如果是俯卧撑的话，可以从两组射手俯卧开始，在做两组常俯卧，最后再做两组上斜俯卧撑。也只是举例，如果普通的引体向上和俯卧撑，对于你来说也很艰难的话，那就把他们当做最难的那个练习，然后逐渐减易，同样在高阶动作上也可以实施这个方法。比如说前水平，你可以从完全的水平开始，然后使用一只单脚的前水平，最后再使用卷曲结束。

全身训练是很好的打造肌肉和力量的方式，所以纳入了我们新的身体转变计划，计划可以组合徒手和负重徒手训练，围绕很多不同的徒手动作和进化版本设计，可以用自重做大部分的练习。给你更多的变化，提高你的进步，你也可以按照基本专业和精英三个等级，每个等级都应用不同的训练方法和技巧，比如循环训练，超级组，递减组，高强度间歇训练等等。基础和专业级就给你一个完美的计划，从训练中有更大的收获，而精英级还要增加你的营养计划，来匹配你的训练。并把计划分成增肌和减脂两个阶段。如果你还有什么问题可以留言给肌哥，感谢你的收看。欢迎点赞转发分享，感谢你对肌哥的支持。

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