胸肌是大家最爱练的部位，卧推作为健身房最受欢迎的训练很多人痴迷于卧推！

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，是全世界健身房运动人士最爱的训练动作之一，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌，附带练到前锯肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推是多节训练动作，在卧推时背部肌群以及核心肌群协同发力，卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

强力卧推计划

胸肌是大家最爱练的部位，卧推作为健身房最受欢迎的训练。很多人痴迷于卧推！

经过几个月的操练，你是否已经取得了一些进步！胸肌围度和力量都有明显进步，但一段时间之后你会发现停滞了下来！

卧推力量上不去？肌肉增长液停滞了！

即使很多练了多年的健身者，也会遇到这样的问题！该怎么办！

胸肌的厚度和力量很大程度上取决于你能卧推多重，卧推越重，更易刺激胸大肌在围度和力量上取得突破。

至于卧推力量上不去的原因，主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。

很多人一直坚持一成不变的训练方法！每组8-12RM做5组..（或者很少变换方法）来进行卧推，其实这就是导致你进步缓慢的主要原因！

如果你也有这样的问题和困惑！接着往下看吧！

强力卧推计划！

这个训练计划类似于金字塔训练，重量从轻到重，再从重到轻！多组数训练！给你的肌肉超级挑战！

平板卧推：假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量

第1组；20kg*12：轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌

第2组：40kg*8：感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备

第3-5组：50kg*4-6：极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次，要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以不用太深

第6-7组：45kg*6-8：较大重量，要人保护

第8-9组：40kg*8：随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。

第10-11组：35kg*8

第12-13组：30kg*8

总的卧推累计次数：100次左右