久坐后，一套拉伸全身、释放压力的瑜伽序列

久坐之后，会因为活动过少导致下背部紧张。这套序列帮助缓解身体久坐疼痛。前屈体式拉伸身体后侧，开肩动作打开身体前侧和后侧。带着觉知练习这套体式，用呼吸创造空间去放松。

久坐之后的瑜伽拉伸序列

（每个动作8-10次呼吸）

1.热身序列

在第一行的体式里分别保持几次呼吸，然后身体慢慢落下来。当进入抬腿的体式时，可以弯曲膝盖简化体式。前屈体式时，腹部内收，打开身体后侧，脚跟往下扎根。左右重复。

2.滋养脊柱

在第一个前屈体式里，可以弯曲膝盖，从髋部折叠，不是从胸腔折叠。两侧重复整个序列，在最后一个体式里，尝试转动手腕，指尖朝后，掌根对齐。

3.打开脊柱

在第一个弓步里，从后面脚跟开始延展，手臂和膝盖对抗延长脊柱。在侧角式中肩膀推向膝盖。两侧重复。

4.释放紧张

在鸽子式，需要的话坐在毛毯或抱枕上，确保肩膀在髋部上方。在最后的扭转体式里，确保坐骨着地，踩地的脚跟压实地面。两侧重复。