送你一套拉伸动作，缓解跑步带来的疲劳

跑步，是一项非常简单的运动，却也是最难的运动。跑步是以下肢运动为主，但也是全身性的运动。经常跑步的人，可能会出疼痛等运动损伤，这与跑步的姿势、运动疲劳等密切相关。

本套拉伸动作主要针对初级跑步人群设计的系统性拉伸，遵循先整体后局部的原则，一是可以牵拉身体的多条筋膜链，调整身体的平衡，节省身体能量；二是加快身体恢复，消除乳酸堆积；三是预防运动损伤。另外，系统性的拉伸，还可以达到塑形的效果，让身体更具线条美感。

本套动作可以借助栏杆、桌子等，方面操作。

身体呈站立位，全身放松，自然呼吸。每个动作，牵拉15秒钟。

特别提醒：系统性拉伸强调整体性和对称性，在拉伸过程中一定要按照顺序拉伸，一定要保持身体在中立位，确保身体的对称。1、牵拉腰背部

右手抓住栏杆左侧，屈髋屈膝，重心偏向右向后，靠身体重力拉伸肌肉。保持自然呼吸，感受右侧腰背部肌肉的牵拉，换对侧。

2、牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。

3、牵拉内收肌群

双手抓住栏杆，双脚站立，两倍肩宽，脚尖向外，缓慢下蹲，保持自然呼吸，感受大腿内侧肌群的牵拉。

4、牵拉臀部肌肉

双手抓住栏杆，左脚支撑屈髋屈膝下蹲，右脚踝置于左膝上，重心向后，保持自然呼吸，感受右侧臀部肌群的牵拉，换对侧。

5、牵拉髂腰肌

左弓步站立，右膝着地，身体竖直，挺髋，保持自然呼吸，感受右侧髂腰肌的牵拉，换对侧。

6、牵拉股四头肌

双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。

7、牵拉腘绳肌

左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧。

8、牵拉小腿三头肌

左脚支撑，右脚立于墙面或者柱子上，右腿伸直，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉右小腿后侧肌腹部位的牵拉，保持15秒，然后右膝屈曲，感受牵拉右小腿后侧肌腱部位的牵拉，保持15秒，换对侧。

9、牵拉胫骨前肌

双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背外侧着地，保持自然呼吸，感受小腿前侧、脚踝的拉伸，换对侧。

10、牵拉三角肌后束

双脚站立，与肩同宽，左肘在外，紧扣右肘，用力向左拉伸，保持自然呼吸，感受牵拉右三角肌后束，换对侧。

11、牵拉颈肩部

随吸气，双手交叉，上撑，两臂夹耳，力在掌根，保持自然呼吸，肩部放松，感受脊柱向上拔伸；随呼气，沉肩，垂肘，松腕，放松。再来一次，吸气，双手交叉上撑，两臂尽量夹耳，保持自然呼吸，肩部放松，感受脊柱向上拔伸；呼气，沉肩，垂肘，松腕，放松。

整套放松到此结束，请坚持练习，缓解运动疲劳，预防运动损伤。