健身运动后一定要收藏的实用拉伸放松动作

健身后的科学拉伸

背景：生命在于运动，而运动则要有活动自如的肢体。运动的健与美都与身体的形态和姿态有密切的联系，在某种意义上，柔韧性是基本体能素质之首。努力健身之后，还需积极拉伸，你的身体才能快速恢复到最佳状态。

一：健身后的手臂放松

动作1：拉伸肱二头肌

要点1：站姿位，腰背挺直，一侧手臂往外打开（水平外展90度），掌心向后握住固定物或将手放在低于肩的物件上，以肩关节为轴，身体向对侧方向转体90度，手部位置始终保持不变，拉伸时，屈腿降低上身高度，使上肢逐渐增加后伸幅度。当感受到肱二头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：拉伸过程肘关节保持伸直，腰背挺直。

动作2：拉伸肱三头肌

效果2：放松肱三头肌

要点2：站姿位，腰背挺直，把左手举过头顶，掌心紧贴后背部，右手扶住左侧肘关节。拉伸时，右手将左侧肘关节向后上方推。当感受到肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

动作3：拉伸前臂伸展肌群

效果3：放松前臂伸展肌群

要点3：坐姿位，坐于瑜伽垫上，腰背挺直，左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。拉伸时，右手将左手腕屈起，同时向外旋拉伸。当感受到前臂伸展肌群有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

二：健身后的肩部放松

动作1：三角肌前束

效果1：放松三角肌前束

要点1：坐姿位，双腿放于身体前侧，并且双腿与肩同宽，膝盖微屈。双手放于身体后侧，掌心向下，拇指向外，腰背挺直，双手伸直支撑身体。拉伸时，双手往后移，使上手臂尽可能后伸。当感受到三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

动作2：拉伸三角肌中束

效果2：放松三角肌中束

要点2：站姿位，腰背挺直，将直径5厘米的毛巾卷放于腋窝下，左手放在背后，肘关于屈，石手握住左手手腕。拉伸时，将手臂向后侧拉伸。当感受到三角肌中束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

动作3：拉伸三角肌后束

效果3：放松三角肌后束

要点3：站姿位，腰背挺直，左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。拉伸时，将左上臂拉向右肩。当感受到三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

三：健身后的胸背部放松

动作1：拉伸胸部上束肌纤维

效果1：放松胸部肌群

要点1：站姿位，腰背挺直，左侧手臂往外打开肘低于肩（肩外臀＜90度），掌心向后握住固定物或将手放在低于肩的物件上，以左肩关节为轴，身体向石转体90度，左手部位置始终保持不变，拉伸时，屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。当感受到胸部上部有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

注意：拉伸过程肘关节保持伸直，腰背挺直。

动作2：拉伸背阔肌

效果2：放松背阔肌

要点2：跪在垫子上，上肢伸直放在瑜伽垫的右侧位置，左掌心朝上，右手按往左掌。拉伸时，身体向右侧做水平侧向后移动。当感受到背阔肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：上背部不要下塌。

四：健身后的核心肌群放松

动作1：拉伸腹直肌

效果1：放松腹直肌

要点1：俯卧于瑜伽垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面。拉伸时逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起。当感受到腹直肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：骨盆不要离开垫子。

动作2：拉伸腰方肌

效果2：放松腰方肌

要点2：坐姿位，腰背挺直，分腿坐在瑜伽垫上，左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧骨盆。拉伸时，身体向右侧倾，左手尽量向右下压。当感受到腰方肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：身体不要向前倾，偏离脚尖方向。

动作3：拉伸腹内外斜肌

效果3：放松腹内外斜肌

要点3：站姿位，腰背挺直，双腿打开与肩同宽，右手举过头顶，左手自然伸直。拉伸时，左手慢慢沿着同侧腿往下方移动，同时臀部慢慢往右侧移动。当感受到腹内外斜肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

动作1：拉伸臀部肌群

效果1：放松臀大肌

要点1：仰卧于瑜伽垫上，将左小腿放在右腿上，双手抱住右侧大腿。拉伸时，双手用力，将右腿连同左腿拉向身体，使左腿尽量贴近胸部。 当感受到臀大肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：下腰部始终贴紧垫子。

动作2：拉伸大腿前侧肌群

效果2：放松股四头肌

要点2：弓箭步，腰背挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿往后膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。拉伸时，膝关节屈将小腿拉近大腿。当感受到股四头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：保持腰背挺直，避免骨盆前倾。

动作3：拉伸大腿后侧肌群（腘绳肌）

效果3：放松大腿后侧肌群

要点3：坐姿位，坐于椅子上，腰背挺直，左腿屈膝90度，右腿伸直。拉伸时，双手伸直沿着右腿上放慢慢往前下放移动，同时身体重心慢慢往前下方移动。当感受到臀部深层肌群有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。注意：保持腰背挺直，不得弯曲。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》