【健康科普】自我训练缓解上背部僵硬紧张疼痛

久坐、错误的看手机电脑的姿势，会引起上背部肌肉紧张和疼痛。想要预防或缓解这些问题么？那么我们就动起来吧。在日常生活中加入适当的伸展拉伸练习。

✿1. 猫牛式✿

✿2. 英雄前屈✿

跪立在垫面上

双膝分开，双脚大拇指靠拢

臀部坐在脚后跟上，呼气身体前屈向下

手臂向前伸展，额头放在地面上

保持1分钟

✿3. 英雄前屈+侧伸展✿

从婴儿式开始

双手交叉，身体向右侧移

保持30秒，换另一侧

✿4. 8字伸展✿

俯卧、双手撑地，额头放在瑜伽砖上

双臂交叉手掌朝下

保持30秒，然后换另一侧

✿5. 仰卧风箱式✿

仰卧、手臂打开两侧成90度

屈双膝，双脚靠近臀部

小腿垂直地面，双脚倒向左侧贴向垫面

保持30秒，换另一侧

✿6. 坐姿脊柱扭转 ✿

长坐姿在垫面上，屈右膝

将右脚放在左大腿的外侧

吸气双手侧平举，脊柱延展

呼气身体向右扭转

左手肘抵住右大腿外侧

右手放在身体后侧，保持30秒，换另一侧

✿7. 简易坐+侧弯 ✿

选择一个舒适的简易坐姿

双手臂侧平举，呼气身体向左侧弯

右手放在头部的后侧，转头看向右上方

保持30秒，换另一侧

（供稿：康复医学科）

编 辑：时 光