相信我，你也可以拥有棱角分明的身材

身边是不是有一群天天坚持健身的人？你是否心里觉得他们是在浪费时间？你是否还在嘲笑他们在做无用功？其实你不知道的是，无知的是你自己！

要问整个健身圈最出名的是谁，"乌利塞斯"有过健身经历的人一定会脱口而出，谁的肌肉最劲爆？还是乌利塞斯莫属，作为健身界的头号网红，近乎完美的身材，搭配上巧克力色的皮肤，让多少男人羡慕不已，不管是肌肉的饱满程度、分离度还是维度，匀称比例堪称完美，身体上的每一寸肌肉堪称是一件艺术品，如若不是见过乌利塞斯的照片，很多人都不会相信有人能把肌肉锻炼的如此完美，乌利塞斯身高175cm，体重却重达98kg，从图片当中就能看出乌利塞斯的肌肉密度有多大，堪称行走的肌肉标本。

最让人羡慕的还是乌利塞斯那犹如刀刻般的腹肌，腹肌形状对称，腹肌的大小一致，完美的腹肌和残暴的训练有着密不可分的关系，每次锻炼乌利塞斯都会注重腹肌的锻炼，乌利塞斯所发明的虐腹动作也不在少数，乌利塞斯会经常在他的社交软件上发布一些虐腹动作，乌利塞斯所发布的虐腹动作，没有一定健身功底的人是很难做到的，也正是因为这些常人无法做到的虐腹动作，才铸就了乌利塞斯如刀刻的腹肌。

乌利塞斯曾在他的社交软件上公布过自己的超级组健身计划以及饮食安排，一起学习一下，让你的肌肉快速增长。

周一：大腿

坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，共4组每组15次，坐姿腿弯举+杠铃深蹲，共4组每组15次，哈克深蹲+屈腿硬拉，共4组每组15次，腿举机+站姿单腿弯举，共4组每组15次。

周二：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举+杠铃颈前推举，共4组每组15次，哑铃侧平举+哑铃交替前平举，共4组每组15次，俯身哑铃侧平举+杠铃弯举，共4组每组15次，哑铃弯举+哑铃锤式弯举，共4组每组15次。

周三：休息

周四：胸、肱三头

杠铃上斜卧推+杠铃平板卧推，共4组每组15次，哑铃平板飞鸟+俯身钢索夹胸，共4组每组15次，钢索小臂下压+负重90lb双杠臂屈伸，共3组每组15次。

周五：背、小腿

引体向上+颈前下拉，共4组每组15次，俯身杠铃划船+坐姿划船，共4组每组15次，站姿提踵+坐姿提踵，共4组每组15次。

周六：自由锻炼

主要针对自己感到比较薄弱的肌肉群，加强锻炼一天。

周日：休息

饮食方面：

早餐6:30-7:30

一杯牛奶+6个蛋清+一杯燕麦

上午加餐10:00

一小块面包+一个苹果+3个蛋清

午餐12:00

牛肉饭或者鸡肉饭

下午锻炼后4:30

一杯蛋白粉+一块面包

晚餐7：30

蔬菜+水果+3个蛋清+烤鲑鱼

胖子不是一口吃出来的，肌肉也不是短时间就能练出来的，强大的肌肉是需要时间来打磨雕刻的，所付出的努力与汗水一定会得到回报，一分耕耘，一分收获，只要付出了努力，就一定会有成果，失败并不可怕，可怕的是连尝试的勇气都没有。

坚持健身使你形体优美。我们都看过健美比赛，无论是男选手或者是女选手，哪个身材不标准？哪个身材不优美？长期健身，使你肌肉饱满。坚持跑步，使你肌肉线条更加清晰。三天打鱼两天晒网，想收获优美，那是做梦。