新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么？

新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体！

注意事项:

1.假如你能到设备较齐全的健身室，用不同的器械训练，如杠铃。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM指的是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3.训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4.以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。

训练计划：

Day 1 胸、肩、三头肌

部位动作次数及重量组数休息

1.胸部训练12RM，490秒

2.胸部MachineFlyes，12RM，490 秒

3.胸部DumbbellIncline BenchPress，12RM490秒

4.胸部Cable Upper Chest Crossover，12RM，490 秒

5.肩部DumbbellSeated OverheadPress，15RM，360秒

6.肩部DumbbellLateralRaise，15RM，360秒

7.肩部FacePull，15RM，360秒

8.手臂Cable TricepPushdown15RM360sec

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull 8.手臂,Cable Tricep Pushdown

Day 2 背、二头肌、腹

部位动作次数及重量组数休息

1.背部Lat Pulldown12RM490 sec

2.背部SeatedRow12RM490 sec

3.背部ReverseGrip Lat Pulldown12RM490 sec

4.背部StraightArm Pushdown12RM490 sec

5.二头肌DumbbellBicepCurl15RM360sec

6.二头肌DumbbellReverse BicepCurl15RM360sec

7.腹部Crunch20RM360sec

8.腹部LegRaise15RM360sec

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

7.腹部,Side Plank

每边各30 sec

8.腹部,Leg Raise

Day 3 脚、腰、腹

部位动作次数及重量组数休息

1.脚部Leg Extension12RM4120 sec

2.脚部Leg Curl12RM4120 sec

3.脚部Lunge12RM4120 sec

4.脚部Leg Press12RM4120 sec

5.腰部BackExtension15RM360sec

6.腹部Crunch20RM360sec

7.腹部LegRaise15RM360sec

1.脚部,Leg Extension

2.脚部,Leg Curl

3.脚部,Lunge

4.脚部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist