跑友们一直在问核心训练？『徒手便携式锻炼方案』

现在说起核心力量训练，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的核心力量训练并非是依靠器械，很多动作都是徒手完成的。

还在寻找随时随地都能科学有效训练核心力量的方法吗？

小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

第一组

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

俯卧撑 ×10~15

超人起飞 ×15

扭转侧平板支撑（每侧）×15

相扑深蹲 ×15

前跨步（每侧腿） ×12~15

2

第二组

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

仰卧抬臀 ×15~20

单腿硬举（每侧腿）×10

V 形举腿 ×20

扭转卷腹 （每侧）×20

企鹅卷腹（每侧） ×10

身体各部位训练指南

俯卧撑

主要锻炼：胸大肌

超人起飞

主要锻炼：竖脊肌、臀大肌

扭转侧平板支撑

主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

相扑深蹲

主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

前跨步

主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

仰卧抬臀

主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

单腿硬举

主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

V形举腿

主要锻炼：腹直肌、竖脊肌

扭转卷腹

主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

企鹅卷腹

主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌