网红小阿诺德5个炸肩动作，超猛训练计划练就超级肩

可能有老铁对当下的健美运动员没很大的好感，觉得他们有些练的太大了。看到经典的身材，阿诺施瓦辛格，想练成那样的身材或者更好的身材。那么你可以多多关注了解下小阿诺德，也许会给你很大的惊喜！

今天介绍的小阿诺德的肩部训练计划是他准备宇宙先生的比赛时使用的，对肩部肌肉增长有极大的帮助。

1.坐姿颈后推肩

所有的计划执行组间歇都尽量短，热身也只用30秒。随着训练的进行，组间休息可以随体力调整到1分钟。

计划：坐姿颈后推肩，6组，每组8-12次。

一共六组，前两组为热身，每组做10-15次，然后随着组数增加逐渐增加重量，减少次数。大重量的组时可以每组做到6-8次即可。最后一组减少重量，做到力竭。如果老铁的意志和体力都很强，可以超越次数，做到力竭，挑战自己。

做大重量训练突破自己的时候，可以找个伙伴来辅助。

2.哑铃推肩

计划：哑铃推肩，4组，每组8-12次。递减组，1组，力竭。

在做坐姿哑铃推肩的时候，可以先做正式组，然后做递减组。重量每组调整到大，训练前准备好需要用的哑铃，组间休息时间10-20秒。

3.站姿划船

计划：站姿划船，3组，每组8-12次。

先选一个对你来说中等的重量做10次。对训练肩膀和后束来说，这是非常棒的动作。

做这个动作的时候，手肘略高于水平20度左右。这样的角度可以更好的感受到肩部肌肉的收缩。提起时，肩膀完全打开，动作要保持紧绷，不要依赖惯性做动作。尝试2-3秒的顶峰收缩，增加肌肉耐力。根据自己选择的重量，尽量做的多一些，如果重量很大，少做几下也可以，但最好把次数控制在6-10次之间。

4.哑铃侧平举

计划：哑铃侧平举，3组，每组8-12次。额外递减组一组。

侧平举的计划和推肩有相似之处，都是要额外加做递减组。

许多老铁觉得侧平举到90度时，会有些困难。所以当力竭的时候借助一点点惯性，让双臂拉到90度会让肌肉的泵感更好。

5.绳索飞鸟

计划：绳索飞鸟，4组，每组10-15次。

这个动作不用很大的重量，控制好肌肉，缓慢移动，平稳做完最好。

这就是本篇介绍的关于小阿诺的肩部训练计划，相信按照这个计划训练，你可以很快感受到益处。你喜欢小阿诺的身材吗？

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