怎样做到自己的第一个标准引体向上？

#引体向上#是一个多关节参与动作。作为一个很有效的锻炼方法，能很好强化背部肌群、肱二头肌、腹部核心、抓握力。

当锻炼者能完成4-5次离心正手引体向上时，就能完成1个标准的引体向上动作。

本文分为两大部分：引体向上动作要点；从零开始练习的方法。

以下内容，从等距抓握（与肩同宽）视角，来了解引体向上要注意的各种动作细节1、肩胛位置

#引体向上#最常见的错误，是因力量不足，导致耸肩。

一般向上拉时，必须保持沉肩夹背的姿势，肩膀下压并向后收缩，然后垂直上拉。

拉到最高点时，同样要保持沉肩夹背

放下到最低点有两种方式：

直接保持沉肩

肩膀放松后，沉肩再上

当没有沉肩夹背时，会导致背部中间的中、下斜方肌、菱形肌参与减少、无法锻炼到完整的背部肌肉群。

更为严重的是，如果未能在引体向的全程中保持沉肩，耸肩会让上斜方肌过分参与，容易造成劳损！

2、胸部

向上拉时必须保持挺胸，胸部尽量打开！

这能很好加大引体向的动作幅度，增加锻炼效率 、提升动作美感 。

3、头颈位置

下巴收紧，颈部保持直立。

不能为过杠，头部前倾后仰，过杠不是目的，关键是背部肌肉的参与程度。

4、腹部参与

视核心肌肉参与情况，分为两种姿势。

拱腰式：下背收紧，背部肌群参与程度高，适合锻炼背肌，整体难度也较低，适合初学者！

直身式：身体保持直线、参与肌群除了背部同时还有核心肌群，整体难度较大，适合于进阶级爱好者。

两种姿势的对比

5、握距影响

握距越大，背部肌群参与增加越多。

握距变小及反握，肱二头肌参与增加

6、新手训练

以下方法，针对无法完成一个完整的标准引体向上初学者。6.1 从斜身划船开始

从直立开始，到后仰越来越多，杠高度越低，难度越大。每一组做到15次，每次3-5组

6.2 反手引体向上

斜身划船之后，考虑反手引体向上。

开始如果无法完成全程，可以做半程、最终目标是全程（每组5次，3-5组）

6.3 离心正手引体向上

信心充足后，就行离心正手引体向上练习。

借力跳上，然后慢慢向下（4-5秒），每组4次，3-5组

7、练习要点

如果有其它的锻炼动作，引体向上可放到全部练习的最前面，每周练习 2-3次。

当能够做离心正手引体向上4-5次，这时就完全可能做一次标准的引体向上。

当可以完成标准引体向上5次左右，此时就应该将注意力集中到自己的动作及发力正确性上。END.关注看之前文章：俯卧撑真的很简单？没学过的话，大概率做得不对