比平板撑更进阶的死虫式，你不得不掌握的核心训练法

大家知道训练核心的方式也十分多样化，但你知道怎么练可以又有效率又满足功能性？

经常健身的朋友，或多或少都听过利用「核心稳定训练」代替一般的腹部训练，简单来说就是用平板支撑或死虫式等训练来代替传统的仰卧起坐。为什么专家会建议大家不要再进行仰卧起坐呢？其中一个很大的原因是训练者在没有基础的身体能力下进行传统的仰卧起坐，无法有效控制胸椎腰椎肌群，容易对训练者的脊椎产生伤害，如果你不是像拳击选手这样专项运动的专业选手，通常都会建议使用核心稳定训练来代替仰卧起坐。

对于建构强而有力的腹肌，控制饮食也是非常重要的一环，因为即便腹肌练得十分粗壮，但是肌肉的外面包着一层厚厚的脂肪，外表还是如同一个没练过的普通人一样，难以将美丽的块状腹肌展现出来。仰卧起坐会普遍受欢欢迎的主要原因，其实是训练者进行时可以直接感受有关，当你在进行仰卧起坐及平板支撑运动，你会明显觉得前者可以让腹部有更显的运动感受。你一定会想问，有没有比平板支撑更进阶的核心稳定训练方式呢？当然有，它就是死虫(Dead bug)。

死虫不像仰卧起坐只能训练到腹肌的表层，死虫虽然一样也是仰卧姿势，但它可以训练到整体身体前侧的核心肌群部位。除了能够有效训练到核心肌群，对不会控制核心的初学者来说，一样的仰卧动作可以更容易感受到核心的出力。

在进行死虫训练时，会将身体平躺在地上，将手脚轻轻抬起，并通过手来推脚的方式，强迫核心及髋关节周围的肌群进行启动；接著交替将手和脚抬起与放下，并且将屁股与腹部收紧，腿抬上来时记得要对抗双手举起的阻力。当你成功完成基础的死虫动作之后，可试着搭配弹力带练习抗旋转核心稳定力量。

死虫训练不需要器材就可以达到好的腹肌训练效果，可以随时随地进行锻炼。想要有更好的身材？想要强化腹肌？想要跑得更稳定？其实都可以通过锻炼核心稳定的死虫训练。不要再做卷腹做仰卧起坐了，通过死虫锻炼可以让你变得更强，同时腹肌也会变得更性感。