坚持这些动作，让你肌肉更加有力量

热身运动

最伟大拉伸

1．首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直尽可能直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2．向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面。

3．转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板。

4．现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部。

5．站起来，左脚向右脚方向移动。

6．右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复，每侧重复4次。

热身运动

屈髋肌群拉伸

1．首先从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉。

2．臀部向前移动，使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖，给右脚踝创造灵活性。保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成6次之后再切换到另一侧。

热身运动

燕式平衡

1．从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。

2．保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面。

注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成6次之后再切换到另一侧。

热身运动

肩部扫动

1．背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体。将右手放在左膝盖上，确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方，手掌向上。

2．在整个动作中保持左手臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动。

3．当左手臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部。

4．做反向动作（伸直手臂和将手掌反过来手心向上）。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。记住，目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成8次之后再切换到另一侧。

热身运动完成之后，进行一套完整的锻炼，在12分钟内尽可能完成更多轮该循环训练，只在必要的时候休息。

完整锻炼

单臂农夫走

1．用一只手抓住一个壶铃（或哑铃）。

2．身体站直，肩膀下垂，向后收。向前走，不向任何一侧倾斜。

3．步行40米，切换另一只手，在另一侧重复。

完整锻炼

弹力带俯卧撑

1．将弹力带的两端分别握在两只手中，让弹力带的其余部分搭在背上。

2．采取俯卧撑姿势，双手刚好与外肩同宽，手臂伸直，身体从肩膀到脚跟在一条直线上。

3．身体降低到地面，保持肘部伸向身体两侧。在做该动作的时候不要让臀部松弛或者抬高。

4．一旦到达最低位置，用力将身体向上推，直到手臂伸直锁定。重复进行该动作12次。

完整锻炼

双臂壶铃甩摆

1．双手正握抓住壶铃。

2．通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。

3．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作，保持双臂垂直、胸部挺直。

4．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生-不要使用手臂来抬高壶铃。

5．一旦壶铃达到最高点，就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作20次。

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以上内容来自

《高强度训练》

由人民邮电出版社授权发布

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