腹肌训练，7个动作，简单方便，助你紧致腰腹，练出漂亮马甲线

结实的腹部，线条清晰的马甲线是我们好身材的重要标志。所以我们在减脂过程中也不要忘记对于腹部的针对性训练。因为在减脂过程中，我们一般会选择饮食的控制+有氧运动的方法来进行。但这样的做法只是会让体重降低从而变瘦，却不会做到对于腹部的塑形。

为什么这么说呢，虽然说低的体脂率是腹肌显现的前提，但是如果在之前体重基数较大或者是减脂速度比较快的情况下，减脂成功并不能直接拥有紧致的腹部与漂亮的马甲线，而事实上很可能是腹部的松弛。而在减脂期间配合适当的腹部训练，就可以让我们直接摆脱这样的问题。

除此之外，腹部的训练同样属于力量训练，适当的力量训练会让我们最起码地保证肌肉的不流失，从而维持相对稳定的基础代谢而不让减脂打折扣。所以，体脂率腹肌现的说法虽然是正确的，但是也不绝对，要想腹肌显现的漂亮清晰，腹肌的训练是一定要有的。

所以，接下来分享一组腹部训练动作，这组动作并不难，但要保质保量地完成也并不轻松。规律地训练会对紧致腰腹部起着很好的作用。

动作一：V字支撑30秒

坐姿，上半身向后倾斜，下背部微弓，双臂前平举，双腿屈膝并拢，双脚离地

保持身体稳定，并保持动作，均匀呼吸

动作二：前伸卷腹

仰卧，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽踩地，背部贴紧地面，双臂向前伸直

腹部发力卷起上半身，双臂随身体动作向双腿中间移动

顶点稍停后还原

动作三：反向卷腹

仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，双手转到脑后固定颈部

双腿屈膝并拢，下腹部发力向上抬起双腿，至动作顶点时小腿垂直于地面，臀部离地

顶点稍停后还原

动作四：哑铃俄罗斯转体

坐姿，上半身微微向后倾斜，下背部微弓，双腿屈膝，双腿离地

双手握住哑铃于胸前，保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体向一侧移动

顶点稍停后转向另一侧，尽量保持身体平衡与稳定

动作五：仰卧直腿卷腹

仰卧，背部贴地，双臂大字打开，双腿并拢向上抬起

腹部发力卷起上半身，颈部固定，双臂跟随身体动作向前去碰触双脚

顶点稍停后还原

动作六：仰卧单车

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地

腹部发力向上卷起，同时一条腿保持屈膝状态向上抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停后还原并换边

卷起时下背部不要离地，双臂与颈部固定跟随身体向前移动

动作七：侧支撑抬臀＋转体

侧撑，下侧手臂屈肘，与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线

腹部发力向下转髋，转髋时保证身体始终处于同时平面，顶点稍停后还原

还原时向下转动上侧肩部向前向下转体，同时上侧手臂伸向身体下方

顶点稍停后还原再次抬臀

动作过程中适当把动作放慢，有助于感受腹部的发力并减小惯性。每个动作15-20次，动作间休息不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。减脂期间，在动作结束后配合30分钟有氧运动效果更好。