体态偏瘦增肌困难？学会奥赛先生的训练技巧，竹竿男练成大块头！

在中国，健美似乎是一种不受欢迎的运动，很多人对它持有负面态度，人们更喜欢的是像彭于晏那样穿衣显瘦、脱衣有肉的身材，但能够练出这样的身材也是非常困难的，有的人是因为体脂太高，而大多数人是因为体态偏瘦，增肌困难，即使一直在健身房很努力的训练，肌肉围度也没有太大变化，付出跟回报不成正比，这其中大部分原因是没有掌握增肌的技巧，下面就介绍几种在欧美健身圈很流行的训练方法。

肌筋膜训练法

这是令菲尔西斯、乔卡特都痴迷的训练法，也称FST-7训练法，7的意思就是组数。其核心方法是在完成所有的动作后，用最后7组的动作来收尾，即正常训练组+FST-7训练组，就拿练肩来说，可以在做完哑铃侧平举、推举、前平举后，用7组的绳索侧平举来结束，其目的是对肌纤维进行拉伸，提升训练强度，让肌肉更加有泵感，激发其潜力。

在小编看来，FST-7训练法的核心就是利用最后的7组动作来使肌肉进一步充血，所以，无论训练哪个部位的肌肉群，都应该尽量采用孤立的训练动作。

8*8训练法

这是健美界的标杆人物文斯·吉隆达创立的训练方法，由于其鼎盛时期距今比较遥远，所以很多人可能并不知道他，但文斯·吉隆达以教练的身份指导过弗兰克赞恩、阿诺德施瓦辛格等健美大神。8*8训练法的意思就是每个动作做8组，每组8次，它不仅适用于多关节的复合运动，也适用于孤立目标肌肉群的隔离运动。

在小编看来，8*8训练法的主要目的是用量来取胜，即增加总的训练量以让肌肉持续紧张，对于已经处于平台期，很难再提升训练重量的人是一个好办法，但其缺点是组数太多，耗费时间太长，并且很容易疲劳，尤其是在最后几组时，想要完成标准动作就非常困难了，我认为可以采用一组大重量，一组小重量来交替进行。

暂停

健身圈有句名言叫作：控制重量，不要让重量控制你。动作过程中的暂停就可以很好的实现这句话。就拿卧推来说，快起慢放是原则，即在杠铃下放到最低点后，停顿两秒钟，之后再举起杠铃，这能够给目标肌肉群更多的刺激。

在小编看来，很多人动作太快的原因是训练重量太大，过大的负荷会让你根本没有能力在肌肉收缩时停顿，只能快速的结束这个痛苦的过程，而我认为一味的挑战大重量是很不明智的，因为大部分人健身的目的都不是练成举重运动员，并且，此技巧看似花费了更多的时间，但其实际效果肯定要比只追求重量时的动作好得多。

21次训练法

这是奥林匹亚先生德克斯特·杰克逊最喜欢的训练方法，即先做7次上半程训练，再做7次下半程训练，最后做7次完整的动作，这样可以累积代谢压力，增加肌肉在紧张状态下的时间，这时有人会说，不标准的动作对增肌有效吗？答案是肯定的。

在小编看来，21次训练法的精髓就是将半程训练与全程训练结合起来，两者都有各自的优点，谁也不能代替谁。半程训练可以使用比全程训练时更大的重量，同时它可以分阶段的刺激目标肌肉群，当上半程训练刺激的部分肌肉与下半程训练刺激的部分肌肉都足够强大时，你就能用全程训练举起更大的重量。除此之外，21次训练法也不宜多用，每2周一次即可，其目的是给予肌肉群新的刺激。

每个健身爱好者都会遇见增肌困难的时候，若是你一直在坚持，但效果却不好，这往往不是因为你不够努力，而是没有掌握正确的技巧，这时不妨停下来去学习一些新的知识，再把它们运用到实际中，就一定会有所收获。