同样是训练，这个方法让你的脂肪爆炸，比高手都快5倍！

近期分享的理论知识比较多，了解运动原理后，要如何针对不同运动特性安排训练，这成为了我们的新课题。

考虑再三，我准备推荐一个最近我特别痴迷的、针对减脂塑形最有效的训练方法--循环训练

如果你对体型有着较高的要求，并近期迟迟无法突破，那么真的可以尝试这个方法。

心肺耐力训练

之前说过，心肺耐力是指，全身大部分肌肉参与进行，长时间运动的持久能力。很多时候，我们也称心肺耐力训练为有氧训练。

那么如何来判断自己的训练是有氧训练呢？

1、持续时间长，建议大家持续在30-90分钟间。

2、由大肌群参与的，持续有节奏的训练。比如慢跑、游泳、跳绳、椭圆机。

训练的最佳强度

一级强度：30%-50%

运动效果 初始阶段的有氧训练，放松的简举慢跑，有规律的呼吸；轻松,无压力。

能量消耗 脂肪和糖分消耗均不多。

二级强度：50%-75%

运动效果 中等及偏低的速度，有点加深的呼吸，可以正常说话。感觉掌控中，无太大压力；提升的心血管健康、心肺耐力，有利于体重控制。

能量消耗 脂肪消耗最大，糖分消耗一般。

三级强度：75%-90%

运动效果 高速度，说活有些困难了，比较费劲，但还可以坚持一会；提高有氧运动能力，强化心血管功能。

能量消耗 脂肪消耗一般，糖分消耗较大。

四级强度：90%-100%

运动效果 最快速度，不能长时间坚持，费力地呼吸，感觉快不能坚持了；提高无氧运动能力和肌肉的爆发力。

能量消耗 糖分消耗最大，基本无脂肪消耗

训练的最佳时长

如果想保持脂肪利用率最高，应当选择50%-75%的训练强度、30-90分钟的训练时长。即感觉有点呼吸加深，但不至于无法正常说话的程度。

如果想增大肌肉，应当选择67%-85%的力量训练强度、30-90分钟的训练时长，做完组间休息30-90秒。

我们通常都是训练某一局部的肌肉，对肺活量需求较小，但在力量训练中，如果减少组间休息的时间，动作节奏加快，供血速度加快，则提高肺活量的需求。

下面介绍一下我最喜欢的训练模式以及训练计划--循环训练。简单来说，就是把多个训练动作组合在一起，依次循环完成，通常4-12个动作。

有氧循环训练

训练原理

把不同形式的有氧运动结合再一起，可以激活更多的身体肌肉全面参与，锻炼更多的身体功能，同时能降低有氧训练的枯燥性，相比单一的有氧训练会效果更多热量，并且更容易坚持。

训练计划

跑步5-10分钟

跳绳5-10分钟

打拳5-10分钟

椭圆机5-10分钟

每组循环20-40分钟*1-4组

组间休息1-2分钟

强度50%-75%

交叉循环训练

训练原理

在训练中，采用低重量多组数的方法，并插入一些力量训练动作，（所选择的动作最好是两个或两个以上关节同时参与活动的动作）

如果你觉得强度达到75%-90%的时，需要降低重量或者减慢速度，可以把整个训练调整在50%-70%的强度，完成4-8组，组间休息1-2分钟。

这样训练可以让更多的供能方式参与其中，单位消耗总热量会增加，同时也有更高的运动效率，强化有氧能力，也强化肌肉耐力和训练技术。

训练计划

开合跳1分钟

深蹲20-25次

开合跳1分钟

坐姿推胸20-25次

开合跳1分钟

卷腹20-25次

开合跳1分钟

肩上推举20-25次

开合跳1分钟

坐姿下拉20-25次

开合跳1分钟

硬拉20-25次

力量循环

训练原理

这个训练法的目的是更多的强化肌肉耐力和动作模式、动作标准度。

由于是轻重量的训练为主，中间休息少，血液必须快速回收，并释放到另一个目标肌肉，对心血管锻炼也非常有效。

低重量的力量循环训练也可以衍生为，另一种形式的有氧训练。在这里我先列举简单的、身体稳定的动作作为示范，在以后的训练视频中，会介绍到更多功能性的力量训练动作，来帮助我们组合成，具有更强运动功能性的有氧训练。

训练计划

坐姿下拉20-25次

深蹲20-25次

坐姿推胸20-25次

肩上推举20-25次

卷腹20-25次

硬拉20-25次

训练方法运用

该训练模式在一周中，针对时间比较紧迫，但是希望更全面强化身体的朋友，可以有氧、交叉、力量循环三种方法各一次；

针对以减脂为主要目的，建议可以有氧、交叉、力量循环三种方法各完成一次，再额外加两次有氧训练。

针对在增肌或减脂中，遇到瓶颈期的朋友，可以尝试着用这样的模式做一个月的调整，试试看就能发现自己有所改变。

我个人喜欢用这种训练模式，个人觉得这是减脂塑形最有效的训练模式之一。在我自己的训练中，我经常都是用这样的方式进行训练。

注意动作安排的时候，要记住几个要点:

重量控制在能做20-25个标准动作；

动作最好是多关节参与的，2个关节以上的动作，比如深蹲，箭步蹲（髋膝）俯卧撑（肘肩和躯干稳定）等；

动作节奏在标准的基础上要加快，基本上要能够控制在45-60秒以内完成一个动作20-25次。

训练动作要领

考虑到有些关注公众号的朋友还是新手，所以我整理了一下对应训练计划的动作要领。

开合跳

动作要领

跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

深蹲

动作要领

抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。下蹲时深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，直至完全伸直双腿。

坐姿推胸

动作要领

挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

卷腹

动作要领

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

肩上推举

动作要领

坐在平凳上，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习。

坐姿下拉

动作要领

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

硬拉

动作要领

拉起杠铃，挺胸收腹，。让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。