睡前扭一扭，滋养脊柱，排毒养颜，练完皮肤又白又嫩，越来越精神！

瑜伽练习中经常会有扭转的动作，扭转令人感到身心的极度愉悦。

这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动--旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转体式的益处：

①按摩内脏，改善消化系统

②打开胸腔，让上半身轻盈

③改善情绪，消除紧张焦虑

④排毒养颜，加速血液流动

⑤灵活脊柱，缓解腰背疼痛

都说"脊柱有多灵活，人有多年轻"。今天一起练习的动作就是一个能够保养脊柱的动作--侧角扭转式。

/ 今日练习 /

来源：每日瑜伽入门课随堂练

体式：侧角扭转式

难易程度：★★★

1练习要点

01.下犬式进入，吸气，屈右膝，右大腿向后侧伸展。呼气，右脚向前，来到两腿之间。吸气，双手向上平举过头顶。呼气，屈左手肘，抵于右大腿外侧。双手掌心合十，前脚掌内侧向下稳定，保持5个呼吸。

呼气，解开双手来到前脚两侧，前脚向后，来到平板式放松。反侧重复练习。

侧角扭转式的正误对比

注意上方肩膀向下放松；

髋部保持中正；

前侧大腿平行于垫面，小腿垂直于垫面

这个动作其实是脊柱的扭转，初学者或者胯部、肩部比较僵硬的伽人，可以先从三角伸展式开始练习。

这个动作对于练习者的核心力量，大腿和膝盖力量有要求，特别是脊柱的扭转，需在充分热身后练习。

注意：

在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。

这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。

所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。

2练习功效

02.这个动作能够充分锻炼脊柱的灵活性，促进脊柱下部的血液循环，激活肝脏，肾脏，脾脏，肾脏，肠和胰腺，促进新陈代谢。

除此之外能够有效地加强脚踝、膝盖和大腿，缓解关节疼痛。减少腰部和臀部的脂肪。

PS：孕期的伽人需要尽量避免这类动作哦