跑步应该知道的知识 | 核心力量对跑步所起的作用

所谓"核心"，就是指你身体的中间部分。它位于你的肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，包含多块肌肉，我们把它叫做核心肌群。

核心肌群有哪些

1、腹直肌--位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。

2、竖脊肌--这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。

3、多裂肌--位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

4、腹外斜肌--位于腹部腹直肌两侧。

5、内部腹斜肌--位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。

6、腹横肌--位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。

7、髋部屈肌--位于髋部前端，大腿上端。

8、臀中肌和臀小肌--位于臀部外侧。

9、臀大肌、腘绳肌和梨状肌--位于臀部下后端，大腿上端。

核心肌群能帮助我们在运动中保持身体的稳定、运动的平衡等。你有没有发现，很多初级跑者在长距离跑步过程中，一开始的跑姿会很好，但后半程无力，还会出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况。

其实，这就是缺乏核心力量的表现。

核心肌群对跑步有何帮助？

01加速

当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

02上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

03下坡

当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。

下坡能带给你速度的享受，但如果你的核心肌群没有足够的力量来控制跑姿，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

04耐力

当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的跑姿，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。

如果你的核心肌群很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

05转弯

任何一个你需要转弯的时候（在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步），腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。

如果你的核心肌群很虚弱，你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

总之，如果你把核心肌群锻炼得强而有力，它不仅可为你的跑步提供长时间的稳定性和耐力，还能让你跑得更快、减少伤痛等。

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