在健身圈内总是会流传着这样的一句话，你知道吗

大家好，我是爱运动的肱二头肌，现在运动慢慢走进人们的生活，谁不想拥有一个好身体呢，健身试用的人群也特别广泛，老人、小孩、女人、甚至孕妇、现在已经进入全民健身阶段，想减肥的健身，想变美的健身，想锻炼身体的健身。但是刚开始健身的时候，我们会遇到很多困难，但是你坚持下去就会很简单，接下来小编给大家带来几天小建议，结合网友的评论，希望给大家带来点帮助，好了，那就开始介绍今天的内容了很多人都喜欢用"虎背"来形容自己的背部，主要是因为虎背是肌肉壁垒分明的、而且充满着力量感以及给人一种强烈的存在感。但是其实在人体的所有身体部位中，背部肌肉可谓是一块比较难练的部位。因此，在健身圈内总是会流传着这样的一句话：新手练胸、高手练背。

为什么背部的肌肉那么的难练呢？究其原因，主要是因为背部包括诸多的肌肉，例如背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌等肌肉。这就意味着，如果你想要练出"虎背"就必须要练这么多的肌肉，只有当这么多的肌肉同时被练的很强壮、很有型的时候，你的整个背部才能同样变得有型。

所以，很多人都会说：千万不要很着急的去练习背部的肌肉，而且在你练习背部的过程中，你会发现你很难看得到背部的变化。这个时候切记不要心急，因为你的背部肌肉内在已经在发生改变。量变决定质变，你所要做的就是要静下心来，认真的进行锻炼。争取早日获得"虎背"加身。

今天，小编就为大家推荐一组锻炼背部的动作，这组动作可以说是锻炼背肌肉的钻石动作。主要分为5个动作，针对不同的背部肌肉进行相应的锻炼。还是那句老话，大家可以把以下的这些动作全部的加入到自己的背部计划当中，或者是挑选其中的几个动作加入到锻炼中，这都取决于你自己。话不多说，现在就让我们俩开始锻炼。

1、引体向上

想必大家看到这个动作，都不会觉得陌生。首先，你的双手需要抓住横杆，双手之间的距离可以与肩同宽、或者是略宽、略窄于肩宽。伸直你的身体，收紧自己的腹部以及腰部。然后双手用力将自己的身体向上方拉起，到最高点时稍微停留一下，然后慢慢的放下来。

注意在向上拉起的过程中，身体不要左右乱晃。始终记住你的运动轨迹是由下往上，然后由上往下，而不是由上往前往上，再由上往后往下。在整个过程中，你会感觉到你自己的背部有一个很好的拉伸的感觉。建议你做3组，每组做到力竭。

2、坐姿下拉

首先，选择适合自己的训练重量帮助自己训练，然后用双手握住横杆，采用反握的手势握住横杆，掌心朝向自己。然后臀部坐在健身椅上，背部挺直，腹部收缩。将双手下来至自己的胸前，停止几秒钟，然后慢慢的松开还原。建议做4组，每组做12次。

3、单臂哑铃拉伸

这个动作能够很好的锻炼到我们的背部肌肉。第一步，选择合适重量的哑铃，然后身体前倾，将右臂向前伸直，使得右手扶住健身椅以稳住自己的身体，然后左手握住哑铃，微微弯曲左手的手肘，然后慢慢的将哑铃举起。

记住在举起哑铃的过程中，左手的手肘不要靠近自己的左侧身体，要让自己的左手的手肘远离自己的身体，这样做主要是因为可以很好的延长运用的距离，这样就能更好的刺激背部的肌肉。

建议这个动作做4组，每组的次数递减，分别为12组，10组，10组，8组。

4、侧身拉伸

身体侧身站立，侧对着健身器材，然后单手握住手把。可以将另外一只手放在自己的胸部侧方来感受自己的肌肉的发力以及肌肉运动时所产生的泵感。

在做这个动作的时候，主要是要选择合适的重量，要不然容易拉伤自己，还有就是要控制住自己的身体平衡，不要侧向的移动。建议这个动作做4组，每组做12次即可。

5、低位拉伸

首先选择适合自己的训练重量，注意一定要是适合自己的，千万不要贪图一口吃成胖子哦，然后一只手握住手把，单膝跪地。收紧腹部。挺直背部，然后以较快的速度将手把拉向自己的身体，然后停留一秒时间，慢慢的还原手把。

建议这个动作做3组，每组做12次即可。

所有的训练者都必须要明白：任何的锻炼都不能操之过急。你所崇拜的、厉害的大神，他们也都是从健身小白一步步进阶而来的，他们也是经过日积月累的锻炼才拥有了今天这样的傲人身材的。因此，他们在分享自己的锻炼方法的同时总是会提醒大家要持之以恒的锻炼，切忌操之过急。

对于难以在短期内取得良好的锻炼效果的部位，我们更要记住不能操之过急，尤其是像背部这样拥有很多的肌肉组合的部位，更需要持之以恒的锻炼和持之以恒的刺激才能给予其相应的刺激。最终，有一天你会发现：时间给予你最好的回报了，你成功了。