总结出能练爆你的肱三头最科学的方法！

为了了解如何更好的训练三头，我们首先要理解三头的解剖结构。三头有三个头，分别是外侧头、长头和内侧头。

动作1窄距卧推（大重量刺激二型肌纤维）耶鲁大学研究员Hughes提出，三头肌与二头肌相似，大概有67%的肌肉纤维属于二型肌纤维，用大重量能更好的刺激它。耶鲁大学研究员Newton提出，从1RM的30%到100%，每次增重，都能更好的刺激到三头肌。这点与二头肌极为相似。因为窄距卧推能让我们很容易做到大重量。

第一个动作也可以选择负重双杠臂屈伸。这个动作也能用大重量的方法来刺激二型肌纤维的增长。

动作二绳索过顶臂屈伸（侧重长头）就是把自己的头放在杠下面，用自身的重量向外推。这个动作更侧重于训练三头中的长头。但是不要忘记，任何三头动作都会在某种程度上刺激全部的三头肌。这个动作更侧重于长头是因为，长头是唯一一个穿过肩关节的肌肉群。因为肌肉在略微拉长时能产生更多的力，所以屈臂更容易孤立长头。在做这个动作时，你需要确保只移动前臂而不是大臂，从而进一步孤立三头。但也不要忘记，这不是唯一训练长头的动作。

其他类似的动作比如，仰卧哑铃臂屈伸、站姿单手哑铃臂屈等等都是很不错的选择。但是小编觉得这些动作对肘部压力都挺大的。

动作三绳索下压（侧重于外侧头）至于正手还是反手这个问题，一直存在非议。其实和二头不一样的是，正手握还是反手握对于三头的影响不大。

动作四钻石俯卧撑或者卧推椅臂屈伸（侧重在中间头）你经常会看到体操运动员有着马蹄形状的三头肌。这证明了你不一定需要用超级大重量才能练出超级大的三头。自重训练也可以练大的。小编个人比较喜欢钻石俯卧撑，这样既能练到三头也能锻炼到胸肌中缝，可谓是一举二得的动作。

总结，以上就是结合施瓦辛格先生的训练方法，总结出能练爆你的肱三头最科学的方法！小编推荐你们每个动作做三组，并且按照小编介绍顺序来做这些动作，重量大点的话就每组6-8个，这样才能最大程度募集你的三头肌。