无论怎么锻炼都是以实际训练的强度为基础

最有效的锻炼是快速、强烈和全身的，同时燃烧脂肪和强化肌肉。但无论您选择什么锻炼或锻炼计划，其功效的关键是始终以实际训练的强度为基础。

这里有10个建议，以确保你的训练强度足够大，以获得你想要的结果。

1、了解自己的身体

健身对身体基础条件有各种要求，因此在健身之前，先了解自己的身体，包括心跳频率、体脂率等多个方面。你可以通过心率监测仪来测量心脏在给定时间的工作情况。你越努力，你的肌肉需要更多的血液。这导致更快的心跳来满足需求。通常，对于强烈的锻炼，您将需要达到最大心率的85％，即220减去您的年龄。如果数字不是你的事情，你可以根据感觉到的消耗或RPE的等级进行简化。这只是你感觉到工作的难度的1到10级。1是坐在沙发上什么都不做，10是即将崩溃死亡。你想要在八点左右。

2、尽量不要停下身体

长时间保持强度的唯一方法是继续移动。这并不意味着你整个时间都会完全倾斜。最有效的锻炼技术之一是高强度间歇训练（HIIT），您可以用更短，更低强度的恢复期（如仰卧起坐）交替高强度间隔（如冲刺或腋窝），更有效地飙升您的心率，更快的稳态锻炼。但无论你做什么，总是保持动作，保持心率上升。

3、对肌肉精准刺激

为了做全身锻炼，你必须刺激身体的所有主要肌肉群。这包括：胸部，背部，肩膀，二头肌，三头肌，核心/ abs，臀部，hammies，四边形。你想要每周工作拉力至少两次，以获得平衡的体质。

4、使用Plyometrics

想踢你的例程一个档次？添加分数，或跳训练。Plyos不仅使你更强大，更快，它们激发你的心率，这在很短的时间内爆发了卡路里和脂肪。

5、为下一组训练做足准备

没有什么会阻止你的锻炼的动力，就像停下来抓住设备，或弄清楚下一步做什么。在开始之前，预先计划几个不同的练习并收集您的设备。这样一来，你可以从一个运动快速移动到另一个运动。

6、增多垂直锻炼

增加强度的另一个很好的方式是增加你的锻炼的垂直走向。由于垂直方向需要你向上推动你的身体，反对重力，比在平地上锻炼更有挑战性。垂直方向冲刺将为您提供令人印象深刻的心血管益处，但您也可以在垂直方向上做肺，蹲跳和俯卧撑，以获得圆满的全身健康。

7、不要害怕大重量

这是一个没有脑子的事情：加紧体重立即提高锻炼的内在性。由于你的肌肉有额外的抵抗力，所以他们必须更努力地做同样的工作。这意味着更多的肌肉建立和更多的热量燃烧。

8、添加不稳定性

从地面上取下一只手或两只腿，实际上会增加任何运动的难度，因为您的其他肌肉必须踢起来才能拾起松弛。尝试一个Bosu，TRX带或只是举起一个肢体。

9、记录失败经历

通常失败是一件坏事，但是在健身房里，这只是意味着你尽可能地推动你的肌肉，这正是你想要做的。你总是希望锻炼的最后两个代表是你能做的最好的两个表现良好的表现。针对失败，或者您的表格不再保持，与您可以得到的一样激烈。

10、发现观众

这只是人性，但如果有人在看你，你会更加努力。私人教练和锻炼的朋友是很好的动力，但是即使是一个团体健身班，被其他人做同样的锻炼所包围，可以提高你需要比你自己更加努力的动力。