提升能量6动作，激发跑步小宇宙

众所周知，跑步可以让人精力充沛。在户外跑步的同时，你不妨试试这些训练，辅助跑步滋长能量达到事半功倍的效果。

如果有一种事物我们想获得更多，那一定有一夜充足睡眠后令人精神充沛的感觉，或者（老实说）来自于一杯咖啡给予的亢奋精神。但并不只是那些可以让你精力充沛。接下来的方法你可能觉得有悖常理，但流汗消耗能量确实能让你加速获得精力充沛的能量。"跑步释放多巴胺、去甲肾上腺素、血清素以及组胺，所有这些都与更有活力有关，"佐治亚大学人体运动科学教授帕特里克·奥康纳博士说。

大量的研究发现，跑步能使人精力充沛。在对70 项研究的分析中，90%的人发现，久坐不动的人，无论他们是健康还是患有慢性疾病，只要他们进行有规律的锻炼，能量水平就会提高。在某些情况下，跑步或者其他运动比服用安眠药治疗疲劳的效果更好。显而易见，流汗和能量恢复是相辅相成的。所以，在你跑步的同时抑或不想跑步的时日，不妨试试这些训练动作，以此助你精力充沛！

跑前／跑休训练

★★强势开启

这三个动作将让你精神焕发，做好迎接新一天的准备。它们是由教练劳拉·米兰达创造的，可以锻炼你的所有主要肌肉群。拿起哑铃，开始锻炼吧。

1- 深蹲过头举

站立姿势，双脚与臀同宽，哑铃举至肩膀前面，手掌面向身体。屈膝成蹲姿，挺胸（A） 。站起，将哑铃置于头顶，掌心相对 （B） 。回到起始姿势。此为一组。在2 分钟内尽可能地多做动作，休息2 分钟，然后进入下一组锻炼。

2- 跑姿俯卧撑

高位平板撑开始，双手距离略宽于肩膀。收紧核心，下身倾向地板（A） ，然后身体向上推。弯曲左膝，向右肘部扭转，与腹斜肌接触（B） 。回到起始姿势，另一条腿重复。此为一组。在2分钟内尽可能地多做动作，休息2 分钟，然后进入下一组锻炼。

3- 平板撑划船& 深蹲

高位平板撑、手握哑铃开始，肩膀与双手对齐。收紧腹肌，一侧肩胛骨向脊柱方向提拉，保持背部平直，臀部稳定（A） 。持哑铃提拉的手放回地面，另一侧手臂重复划船动作。然后，双脚跳跃至手臂外侧，下蹲，放下哑铃（B） 。双手拿起哑铃，双脚跳到起始姿势。此为一组。在2 分钟内尽可能地多做动作，休息2 分钟，然后进入下一组锻炼。

★★完美进阶

以一个循环的方式完成这些收尾动作：从第一组开始，在35 秒内尽可能多地重复动作，然后休息15 秒；继续这个模式，直到你完成三组锻炼。此为一套动作。休息一分钟，然后重复至少2 遍。

1-L 式下蹲

膝盖微微弯曲站立，向上跳（A） 。下蹲时双脚距离略宽与臀；同时，左臂甩向同侧，右臂下垂右手触摸地面（B） 。双脚并拢跳起，站立，回到起始姿势。重复，手臂交替。

2- 快速下蹲扭转

双脚分开与臀同宽，跳起。轻轻落地，弯曲膝盖，双手放在地板上（A） ，双脚走至高位平板撑姿势。臀部和肩膀向左旋转，左手举过头顶（B） 。换身体另一侧，重复动作，回到起始姿势。重复，交替进行。

3- 步行下蹲

站立，右脚向前跳，左脚向后；换脚再跳一次（A） 。右腿向后，下蹲成弓箭步（B） 。暂定2 秒。跳起站立，重复两个快速转换的动作，左脚在前。下蹲，左脚向后。重复动作。