挑战你的腿部肌肉和核心肌肉——原地爬山

原地爬山，一个模仿登山的全身性高强度运动，可以锻炼到你的：三头肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透了。

做这个动作时，会挑战你的腿部肌肉和核心肌肉，从而会提升你的心率，还会改善你的平衡能力、身体灵活度、本体感觉及身体协调能力等。

原地爬山这个动作的好处多多，动作也看似简单，但是很多人却在进行训练时出现一个错误：拱腰、驼背

错误的动作会让我们的脊椎远离中立位，增加受伤的风险，也失去了动作本身锻炼的意义。

为了避免这些不必要的损伤，我们一起来学习标准的动作姿势。

1、双手分开，与肩同宽，掌心放于地面，保持双脚并拢，后背挺直。身体向上推，直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板，也是下落姿态。

2、将右膝移至胸前，脚掌放于地面，保持1秒。

3、跳起，将左膝移至胸前，保持2秒。保证安全的情况下，尽可能快地交替双脚。根据需要的时间或次数，重复动作，每个动作保持1到2秒。

你还可以尝试更多的变式动作

交叉原地爬山

趴下，身体挺直，核心肌肉收紧。抬起一只脚，将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置，迅速交换双腿做动作。

博速球原地爬山

将博速球球面朝下，然后身体呈高位平板支撑姿势，肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置，收紧腹部肌肉，将膝盖移至胸部，然后迅速交换另一条腿。

蜘蛛式原地爬山

做低位平板支撑，肩部在手肘正上方。弯曲一条腿，将膝盖靠近同边的肩部，越近越好。将腿放回原处，换侧重复动作。

瑞士球原地爬山

双手放在瑞士球上，然后将双腿向后伸展，身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚，慢慢将膝盖向胸部移动，然后放下。换腿重复动作，然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时，要努力保持瑞士球原地不动。

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