练胸离不开卧推，想要安全又高效，6个建议你得听听

为了练就好看结实的胸肌，卧推是很多人去健身房的时候会做的一项运动。可是，卧推也有一定的危险性，如果动作不到位，或推举的重量超出自己能承受的范围，就可能发生事故，严重者甚至可能致命。

卧推是什么？

卧推就是仰卧推举的简称。顾名思义，卧推就是躺着推举重物，一般推的是杠铃。这是一种锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌的健身动作。卧推时，人体参与的骨骼和肌肉很多，对发展胸大肌和上肢伸肌有非常明显的用处。

有时，卧推很危险

由于卧推的时候，一个重物就悬于人的头部和胸前位置，当手臂过度疲劳，而卧推者还要强行继续，就可能发生危险，轻则受伤，重则可能致命。

这样的事情时有发生，不仅发生在业余健身爱好者身上，还发生在专业运动员身上。俄罗斯力量举运动员Igor Golushkin在比赛中便因杠铃脱手扎到胸部，导致心脏出血，肋骨断裂，腹腔撕裂。赛后，他因心脏震荡而死。

卧推要注意的地方

卧推动作具有一定的危险性，所以人们在做这项运动的时候更要注意安全，做到动作到位，以及量力而为。

A 有教练陪同

为了练出更大块的胸肌，是需要在卧推的负重和次数上有所突破的。但加重过大，或勉强多做，容易发生意外。所以，有专业的教练陪同相当重要。因为教练可以按训练者的状态判断运动量，避免意外发生。

B 握杆手势

不少人喜欢采用半握的手势，因为这样能更好地刺激肌肉。可是这样的话，杠铃就容易脱落。所以，拇指一定要紧锁杠铃。

C 肩膀过分外展

肩膀过分外展的意思就是，在你往上推杠铃或下降杠铃的时候，肱骨（大臂）和身体的夹角太大，接近90度，趋于和肩膀平行。肩膀过分外展会使你的肩膀不稳定，这时肩关节囊受的压力就会大幅增加，从而增加肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

D 肩胛骨松散

肩胛骨在卧推中起到稳定的作用。如果卧推时，肩胛骨不稳，就会导致肩部受伤。

E 脚的摆放不正确

虽然卧推是上半身运动，但脚摆放也是很重要的。卧推的一个重要环节便是用脚驱动发力。腿部除了负责支撑身体之后，还起到把力从地面传导到手臂。

F 杠铃运动轨迹不正确

卧推时，杠铃不是直上直下的。其实，杠铃最佳的落点在肩胛骨。如果是直上直下，那么它就会落到锁骨的地方。这样就会导致健步过分外展，出现要点"C"的状况。