瑜伽初学者练什么体式好？这20个基础体式要常练！

练瑜伽，经常会有伽人问：我是初学者练什么体式好？事实上，对于初学者来说，做一些基础的简单的瑜伽体式，就是最好的。

今天给大家推荐20个适合初学者练习的基础瑜伽体式，一起来看看吧：

1、幻椅式

山式站立双脚分开与髋同宽

也可以双脚并拢，双手向上举过头顶

吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

感觉像坐在一把椅子上

保持5-8个呼吸

2、鹰式

山式站立，右手在下

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

将右脚向上抬起，微屈左膝

右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、女神式

山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱

呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

保持5-8个呼吸

4、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、侧角式

在战士2式的基础上，身体向右侧弯

将右手放在右脚的外侧

左手大臂贴耳，转头眼睛看上方

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯

保持5-8个呼吸，换领一次额

7、战士3式

在战士1式的基础上，吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

保持手臂、躯干、左腿一条直线

下方腿用力收紧，身体稳定

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、站立手抓大脚趾

山式站立，屈右膝靠近腹部

右手食指和中指抓住右脚大脚趾

慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正

左脚用力踩地面，大腿收紧

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧抬腿30度

仰卧在地面上，双手放在身体的两侧

掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度

保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松

重复练习3-5组

10、仰卧屈膝抬单腿向上

仰卧在垫面上，微屈双膝

伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

11、骑自行车式

仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

重复练习3-5组，换另一侧

12、仰卧上升腿

仰卧在地面上，抬双腿向上30度

保持10-30秒，然后再60度

保持10-30秒，然后再90度

再次还原到30度，保持后还原

重复练习3-5组

13、屈膝半船式&船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

保持10-30秒，重复练习3-5组

如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

14、下犬式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

身体不要落在垫面上，保持5-8个呼吸

18、侧板式

在斜板式的基础上，身体向右侧打开

双脚双腿并拢，左手指向天花板

保持5-8个呼吸，换另一侧

19、反斜板式

坐立在垫面上，身体微微向后倾

双手放在身体的后侧，指尖指向臀部

呼气抬髋部向上

保持双肩在手腕的正上方

双脚前脚掌用力下压，保持5-8个呼吸

20、靠墙半手倒立

双脚靠墙的下犬式开始

依次将双腿向上，保持双腿与地面平行

伸直手臂，延展躯干

双脚用力推墙，保持5-8个呼吸

如果以上有些体式依然有点难度，可以根据自己的情况，借助辅具练习或者降低难度，初学者，正位练习很重要！

双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱，呼气臀部向上

伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

15、半臂下犬式

在下犬式的基础上，慢慢的屈膝屈手肘

小臂贴地面，臀部向上

然后慢慢的伸直双腿，延展脊柱

保持5-8个呼吸

16、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

脚尖回勾，大脚枕推地面

呼气进入体式，收紧核心

伸直手臂，大腿收紧向后推

保持5-8个呼吸

17、四柱式

在斜板式的基础上