3分钟减缓坐骨神经痛久坐族快躺着练这1招

上班坐着、吃饭坐着、看电视坐着……，您每天有多少时间黏在椅子上呢？曾有一份「都会上班族健康大调查」发现，83％台湾上班族每天平均久坐超过6小时，长期造成腰椎的负担，导致坐骨神经痛，严重甚至连走路都有困难，苦不堪言！对此，专家建议躺下来练练坐骨神经舒缓操吧，每次只要3分钟，疼痛轻松bye bye！

久坐不动、姿势不良坐骨神经痛年轻化

坐骨神经是人体最长且最大条的神经，可从腰部延伸到下半身，只要其遭受压迫或损害而导致的疼痛，都可统称为「坐骨神经痛」。

在过去，坐骨神经痛通常发生在50岁以上的中老年人，大多是腰椎退化或长骨刺所引起；但现代人受到久坐久站、姿势不正确、肥胖、抽烟喝酒、平日运动量不足等习惯影响，常有椎间盘突出、脊椎滑脱、脊椎侧弯、筋肌膜炎等问题，无形中也会让坐骨神经痛提早报到，逐渐成为25至40岁上班族的常见困扰。

坐骨神经痛初期常有反覆性腰痛的情况，患者若未意识到、未积极改善或治疗，疼痛会逐渐向臀部、大腿外侧和后侧、小腿外侧和脚底板延伸，而且随着病症恶化，除了痛，还可能引发麻痹、脚无力和大小便失禁，最后需手术治疗才能改善。

别再迫害坐骨神经啦！没事躺着练这招

不想让坐骨神经痛打乱了生活，不妨从现在开始学着保健腰椎吧！平日养成规律运动、每坐60分钟起身活动10分钟、保持正确姿势、适度控制体重、不烟不酒的习惯，另外，日本瑜珈老师反田敦子也在《躺着做的肩胛骨放松操》推荐1招坐骨神经舒缓操，只要感觉坐骨神经出现不适，只要躺下来翻动一下臀部，就能放松臀部以下肌肉，使淋巴顺畅流通，减缓坐骨神经受压迫所产生的疼痛感。

【坐骨神经舒缓操】

动作：

1.仰躺，两边膝盖弯曲立起并打开与肩同宽。

2.将右脚放在左大腿上。

3.两手抱住左膝内侧并往身体的方向轻拉。

4.慢慢让左脚垂直向上蹬，脚底板尽量朝向天花板，再左右摆动整个身体，依个人情况持续10至30秒秒，再换边操作。

备注：自认为肢体太过僵硬或执行动作3或4时觉得疼痛的人，可以辅助使用毛巾，将毛巾环绕于膝盖内侧，并以双手往身体方向拉，就能轻松完成动作。

此动作原则上任何时间都可以做，但要避开刚吃饱饭后，因为此时身体血液集中在胃部，若一径地运动恐引起消化不良。

另需注意的是，憋气是身体出力的状态，无法获得放松，因此动作时不要憋气，宜配合缓慢且深长的鼻子呼吸来进行。所谓的「鼻呼吸」，是只从鼻子吸气，并以鼻子或嘴巴吐气；相较于只用嘴巴吸气和呼气的人，鼻呼吸可以使氧气流通到脑部和全身，更有利于血液和淋巴的流动，达到头脑清醒、燃烧脂肪和舒适的放松效果。