送你一套系统、完整的跑步“求生”指南！

亲爱的，雷迪斯and杰特们~

你们是不是觉得在跑步的时候，会感觉到：发力不得劲儿、跑姿不合适、老是膝盖疼？

嗯，不要怕，现在给大家上一堂跑步体能初级课程！

教大家系统的去认识跑步，全方面的去训练，提升你的跑步水平！

一、核心训练

所谓核心肌群，是指躯干中上起膈肌，下至盆底肌，连带前方腹直肌、深层腹横肌、两侧腹内外斜肌、腰方肌以及后方竖脊肌的一个"系统"。

核心的训练主要是帮助我们稳定躯干、支撑脊柱、控制骨盆，如果核心稳定性不够的话，就会出现：

1、前后、两侧肌力不平衡容易导致腰疼；

2、深层肌群未激活会引起代偿；

3、整体力量弱将出现动作模式的偏差。

二、力量训练

跑步不仅需要一定的肌肉耐力，肌肉力量同样不可忽视，尤其是针对性的专项力量。

跑步主要发力肌群为：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌以及肩部肌群。并不是说力量训练=大块头，完了大象腿、萝卜腿各种惨不忍睹。。。

咱们强调的力量训练不仅要有形，还要有链。以正确的运动模式为基准，通过局部和（或）整体的力量训练来加强弱链，改善整体功能，使身体"学会"正确的发力模式及顺序；在提高跑步效益的前提下避免代偿、减少损伤。

三、耐力训练

此耐力讲的是心肺耐力，而非肌肉耐力。

心肺耐力，指循环、呼吸系统持续供应身体活动所需氧气的能力。对跑友来说，良好的心肺耐力是长时间中、高强度运动的基础，且在长跑过程中能很好地避免"跑崩"。

四、灵敏协调训练

灵敏，是人在突发情况下迅速、准确、敏捷地完成动作的能力，也是运动能力在运动过程中的综合体现。协调性，则更强调对节奏、平衡、空间的把握。

对于跑友（尤其是经常跑山、刷越野的小伙伴儿）而言，灵敏、协调更是预防损伤、提高效能不可或缺的要素。

五、综合训练

将以上四个环节，整合在一起训练，达到最佳效果。

冉冉运动康复温馨提示：坚持锻炼，把握好每个动作，加强力量，愉快的跑步！