比小肚腩拜拜袖更可怕，显胖 20 斤的大腿内侧怎么瘦？

据说大腿内侧粗的最高境界，就是摩擦摩擦摩擦。

哦，我说的是胖到走路时裤子内档互相摩擦。

而且还有人试过把裤子内侧磨破。

真是可怜的娃……

万恶的大腿内侧胖，究竟要怎样解救呢？

10 秒看全文：

1. 大腿内侧胖原因：体脂高+肌无力；

2. 要想解决大腿内侧胖，除了全身减脂之外，还需要加强这部分肌群，塑造线条。

大腿内侧面面观：

首先我们来看看，大腿内侧在一双美腿中的视觉效果。

一双好看的美腿，大腿根部是留有一些空隙，内侧线条流畅，没有完全贴在一起。

而且！大腿内侧紧致，让你的腿看起来更健康更有活力！

大腿内侧肌肉构成：

别以为大腿内侧是就是一块完整的肌肉，其实它是由 5 块肌肉组成的呢！

大腿内侧肌群：

长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌。

主要功能是内收大腿，将大腿并拢并紧。

日常中，我们在跳跃、左右变向行走时用得比较多。

01为什么大腿内侧那么胖？

大腿内侧胖，很大原因就是因为体脂高，脂肪多。

而且女生因为生理原因，脂肪容易储存在臀部和大腿，以供怀孕和哺乳时使用。

全身胖胖 + 生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。

另外，相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低，

而且很多小伙伴由于久坐，这块肌肉会处于肌无力状态，不懂得如何发力。

有没发现，自己的大腿内侧处于又松又胖的状态？

还有，部分小伙伴走路姿势不对，重心偏移至身体外侧，走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑。

长期以往，会造成内侧肌肉不会正常发力，而且这群小伙伴，外侧也比较结实粗壮。

此图为错误示范，切勿模仿

02为什么女生大腿内侧比男生要胖？

从生理上的角度分析，女生的骨盆会比男生略宽，

因此股骨向内旋转的可能性会更大，过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，因此容易造成不会发力，内侧变得松松胖胖的。

03这正确瘦大腿内侧模式

如我们分析，大腿内侧胖大部分原因就是体脂高 + 内侧肌无力。

因此瘦大腿的正确方式就是：

减体脂，减少脂肪

练内侧，塑造线条

1. 减体脂

降体脂减脂肪，这已经是一个老生常谈的话题。

你可以选择有氧或者 HIIT，来降低你的体脂。

建议一周 3-5 次，并且每次达到你的运动强度，从而更好地消灭脂肪。

2. 塑线条

好看的大腿内侧，还需要针对性的训练和拉伸，这样才能让你的肉肉更紧致，视觉上更显瘦！

推荐动作

坐姿夹腿

动作要领：

坐在大腿内收机上，脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧，保持 2 秒，然后在重量的拉动下自然外展，重复。可做 20 次，做 2-3 组。

侧卧夹腿

动作要领：

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。可以每边做 20 个，共 3 组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。

侧卧腿内收

动作要领：

侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。每边可做 20 次，做 3 组。

站姿内收大腿

动作要领：

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后，左腿直腿向内收，动作顶峰稍停，吸气还原。重复动作。每边可做 20 次，共 3 组。整个过程要收紧核心。

相扑深蹲

动作要领：

双脚站的距离是肩宽的 1.5 倍左右，脚尖 45° 朝外，双手握着哑铃一段，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，停留数秒，臀部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。重复，20 个为一组，可做 3 组。

弓步侧滑

动作要领：

站立，向右跨出右脚，步距以下蹲后，右脚能完全伸直为主，双脚脚尖与膝盖方向一致，背挺直，以臀部为重心下蹲，右脚伸直，侧蹲后，用大腿和臀部的力量，将身体推回站姿，重复。每边可做 20 次，共做 3 组。

开合跳平板支撑

动作要领：

直臂平板支撑为起始位置，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃并分开，腿伸直，然后收腿跳回原位。可以 30 个为一组，共做 3 组。

推荐拉伸

蝴蝶坐

动作要领：

坐下，屈膝，两脚脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚腿尽量贴近地面，如果可以的话，把头靠近地面，静态保持 15－30 秒。

坐角式

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。吸气，双腿分开，成「一」字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持 15-20 秒。

青蛙坐

动作要领：

双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。双手重叠，头放在手背上方，静态保持 30 秒左右（膝盖有伤的小伙伴可以忽略这个动作）。