久坐上班族的福音，10 分钟消除下半身紧绷

大部分上班族的工作经常一坐就是8小时以上，于是下班后，经常感受到臀部与腿部紧绷绷的，这时彻底伸展下半身就变得非常重要。一般来说，下半身最容易紧绷的部位是髋部与腿部，所以除了动作要做对之外，最好的伸展效果就是将身体摆对顺位后，让身体力量顺应地心引力，将动作往下带至更深，如同有人在帮你做加深的肌肉深层伸展。

以下是6组能够帮助上班族彻底舒缓下半身深层肌肉的伸展动作，它们能有效帮助髋关节、大腿前后肌群、肩胛骨放松，每一个动作停留大约8-15个呼吸后，再换下一个动作。

课程时长：10分钟

建议配备：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽椅

最佳进行时间：随时

练习要诀：配合深层的呼吸

注意事项：动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可

Level ★★★★★

功能 改善髋关节、腿部前后侧肌群、肩胛骨痠痛

1 椅子深蹲

这个动作主要针对精神不济、血液循环不良的人，能够让身体循环重新启动，并舒展久坐的臀部。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，脚尖与膝盖朝前，挺胸预备。

步骤2：手扶椅背，吐气将髋关节往后。

步骤3：臀部往后往下坐，停留8-15个呼吸，再吸气站起，做3-5组。

2 鸽式

这个动作可舒展髋关节，身体前弯越深，肌肉被伸展的感觉就越深，但请停留到可接受的范围就好，不要过度勉强。

步骤1：双脚打开，与臀同宽，手抓住椅子两侧预备。

步骤2：将左脚放置右腿膝盖上方，挺胸。

步骤3：两手抓椅子，吸气，吐气，身体从骨盆开始对折往前弯，上半身慢慢向前弯，配合8-15个呼吸，再吸气慢慢回来。换另一侧再做一次。

3 低弓箭步

这个动作可伸展大腿前侧，过程中弯曲的脚要垂直，才能彻底伸展到股四头肌和髂腰肌。

步骤1：双手抓住椅背，右脚向前跨一大步，左脚向后伸展。

步骤2：吸气下蹲，这时右膝盖应与地面呈90度，停留8-15个呼吸，吐气回到原点。左右边各做1次。

4 半三角式

可让腿部后侧的肌肉（腘绳肌）做深层的伸展。

步骤1：手扶椅背，右脚在前，左脚在后伸直，利用前脚掌踩到砖块上。

步骤2：吸气骨盆前倾前弯，停留8-15个呼吸，再吸气慢慢回来，左右脚各做1次。

5 桌子式

这个动作能够彻底地将胸打开，舒缓肩胛骨的不适。

步骤1：屁股坐在椅子的1/3，将脊柱拉长向上延展，把肩膀往外转，手掌外翻，大拇指指向后面。

步骤2：手抓椅背，用腹部的力量将胸挺起。

步骤3：接着用腹部的力量将臀部抬起，使臀部离开椅子。

步骤4：双脚伸直，这时身体呈一直线，并停留8-15个呼吸，再吐气慢慢回到起始位置，做3-5组。

6 船式

这个动作可训练下腹部的力量。

步骤1：臀部坐于椅子前端，将下背挺起，用下腹部的力量把双脚抬起呈90度。

步骤2：双手、双脚向前伸直，初学者如果想让双脚完全伸直，建议可用手、瑜珈绳扣住脚的方式进行。停留8-15次呼吸，。