腿臀锻炼，臀桥

臀桥在各类健身操中都是一个基础的动作，锻炼大腿后侧及臀部肌肉，修饰身体后侧线条有非常好的效果，经常练习可以提升臀线，拉长腿部线条，消除假胯，改善盆骨前倾。

首先仰躺在瑜伽垫上，双手置于身体俩侧摆正身体，

屈起双腿，双手中指将将能够触及脚跟，

双脚脚尖内收，呈内八字，保证脚尖与膝盖方向朝向一致，动作中能够有效固定膝盖位置，避免膝盖分的过开，动作失效。

手臂贴紧身体俩测，双手手掌向下，压实地面，或是双手十指交叉，握空心拳，压实地面。

随吸气，抬起臀部，大腿后侧，臀大肌收紧。

双脚内侧用力压实地面，脚尖不要翘起，双脚用力相同

保持骨盆端正，腰部自然抬起，不要超伸。

保持1个呼吸，随呼气，臀部落回地面，

随下一次呼吸，臀部再次抬起，重复5次，

最后一次臀部抬起，动作保持15个呼吸。

动作完成后，伸直双腿，平躺到垫子上，放松休息。