这个训练对于提升你的臂围相当有作用，还不赶紧码

现如今，肥胖已经成为了严重的社会问题，严重危害了我们的身体健康，甚至有些人因为身材原因不能进行正常的活动。大部分人都意识到了这个问题的严重性，开始加强体育锻炼，去健身房锻炼或者进行简单的无器械运动，已成为当今的运动潮流趋势。

如果你想要练就像肌肉男模那样粗壮的手臂，那就在训练中重视起来！这个训练对于提升你的臂围相当有作用，同时强度也是比较大的，希望你做好了准备。

手臂优先训练计划表

第一天：手臂（强度较大）第二天：腿第三天：胸与肩第四天：背第五天：休息第六天：手臂（较轻重量高频次）第七天：休息

第一次：高强度手臂训练

1 杠铃弯举

每组15,12次 ，做2组（热身）

每组10,8,8,6次，做4组（逐渐增加重量）

2 杠铃窄握卧推

每组15,12次，做2组（热身）

每组10 ，8，8，6次，做4组（逐渐增加重量）

3 哑铃交替二头肌弯举

每只手臂6-8次，做4组

4 平板杠铃仰卧臂屈伸

每组6-8次，做4组

5 器械二头弯举

每组8次，做4组

6 坐姿哑铃颈后臂屈伸

每组8次，做3组

7 杠铃反向弯举

每组8次，做3组

8 器械臂屈伸

每组尽可能多，做3组

第二次：较轻重量高频次泵感训练

1 站姿肱二头肌绳索弯举

每组20,15,15,12次，做4组

2 V字下拉

每组20,15,15,15次，做4组

3 超级组

a. 哑铃倾斜弯举

每组12-15次，做3组

b.哑铃坐姿弯举

每组12-15次，做3组

4 超级组

a.拉力器体前下压

每组12-15次，做3组

b.站姿绳索颈后臂屈伸

每组12-15次，做3组

5 站姿单臂绳索弯举

每手臂10次，做6组（组间不休息）

6 器械臂屈伸

每组10次，做6组（组间休息30秒）

如何通过这个训练成效卓著？

训练中要尽量保证动作的规范。很讽刺的是，使用规范和不规范动作都会限制你的训练成效。你可以通过在第一部分中使用严格的规范动作来获得两全其美的好处，然后一旦你无法完成规范的动作，你可以完全放松，然后使用借力的" 欺骗动作 "来扩展之前的限制点。因此使用这种方法，你可以更好地刺激肌肉。

快起慢放！为了从每个动作中获得最大的收益，首先用爆发力做每个动作的同心收缩（举起阶段），以调动更多具有最高生长潜力的肌纤维。当到达动作的中间点，挤压或收缩肌肉。当你做离心收缩（回落阶段），将重量慢慢回落到起始位置，以增加肌肉在紧张状态下的时间。已被证明快起慢放可以最大程度刺激肌肉的生长！

吃好，睡好。肌肉增长不是在真空中发生的。不管你训练多么辛苦，你的营养补充必须跟得上这种增长。你需要稳定的蛋白质，碳水化合物，健康脂肪和水分，确保你在锻炼前后的饮食中含有丰富的碳水化合物，为你的训练过程中肌肉收缩伸展提供必要的糖原作为燃料动力，并且为你休息时间肌纤维的修复提供能量。老生常谈：合理安排你的一天，保证睡眠。每个人都需要不同程度的睡眠才能发挥训练的最佳效果。

筋膜拉伸。肱二头肌拉伸：从后面抓住杠铃，头朝前，直到你感到肱二头肌完全伸展。在训练的前5周保持拉伸30秒，后面5周45-60秒。肱三头肌拉伸：双手举起哑铃，肘部完全弯曲。拉伸时间同肱二头肌。

纸上得来终觉浅，绝知此事必躬行。