如何借助一条单杠进行徒手健身

现如今，肥胖已经成为了严重的社会问题，严重危害了我们的身体健康，甚至有些人因为身材原因不能进行正常的活动。大部分人都意识到了这个问题的严重性，开始加强体育锻炼，去健身房锻炼或者进行简单的无器械运动，已成为当今的运动潮流趋势。

我发现，很多人并不想进入健身房锻炼。或许因为觉得办张卡没必要，或许不喜欢健身房的氛围，亦或者因为单纯喜欢街头健身或者囚徒健身。

确实，很多人都热衷于徒手健身，可以走哪练哪，或者在家里客厅就可以练更好。当然，有些时候我们确实对抗不过自己的惰性。

我自己也试过，如果不是意志力特别好的人，想在家里就好好练的人少之又少。

所以，我对于户徒手健身还是比较支持的。大多数小区里都有个单杠双杠这种简单器械，足够了，足够来个上肢全面锻炼了！

上肢自重锻炼

引体向上

引体向上是一个锻炼背部肌肉的黄金动作。

做引体向上重点是质量，而不是数量。可以调整握距、正握和反握方式。

宽距更注重背部的宽度，窄距更倾向于练出背部肌肉的厚度。

反握相对于正握，可以对于手臂肱二头肌有更好的刺激。

所以，引体向上也是一个锻炼上肢整体的非常好的综合动作。

现实中，如果你做不了，那我的建议就是多锻炼，可以到健身房，使用可调节重量的器械来锻炼，循序渐进。

我觉得健身法则再好，方法再好，不行动永远没有进步和变化。所以健身第一原则一定是实践！

双杠臂屈伸

这个动作对于胸肌、肱三头肌的刺激最为明显，也是一个非常好的以练胸肌为主的综合动作。要注意撑起来的时候不要耸肩，整个过程身体微微前倾（前倾可以多刺激胸肌，竖直可以多刺激肱三头肌）。把每一个做到最好，下去的时候手臂夹角90度左右。变式引体向上

跟引体向上相似，采用窄距反握方式，将下巴拉过杆并保持2秒钟。然后，下降到中间点并保持2秒钟。

对于背部和肱二头肌会有非常明显的刺激，因为它结合了全程和半程动作，并且需要精确的启动和停止能力。肱三头肌屈伸

杆越低或者腿距离越远，动作难度就会越大。要注意双手距离不能过远，整个过程中躯干保持平直。倒立俯卧撑

任何运动中，肩部都会有非常举足轻重的地位。不使用任何器械，在一面墙上做倒立俯卧撑是最好的练肩选择。

倒立俯卧撑要支撑你所有的体重，所以这比普通的俯卧撑难度要大得多。除了力量之外，倒立俯卧撑需要平衡力和核心力量，所以是一个非常好的锻炼方式。

怎样可以轻松做倒立？

可以背对墙趴下，脚一步一步往上蹬的同时，双手往交替往后退。

脚蹬的越高，双手距离墙面越近，俯卧撑难度就越大，当身体几乎平行于墙面是最难的。如果你是新手，可以调整双手距离墙面的距离来调整难度。最简单就是在平地撅起屁股，身体呈倒V形，这样运动轨迹和真正的倒立俯卧撑是没有区别的，唯一的区别就是重量相对较小了。

"印度教式"俯卧撑

"印度教式"俯卧撑起始位置是倒V形，整个过程不只是身体上下运动，在向下的同时臀部回到水平位置，并将身体往前推。这个动作对于肩部，胸部，核心，脊柱和手臂都具有很好的锻炼性。

当你身体向上的时候，伸展你的胸部，背部和臀部。

小编寄语：看了这么多的健身方法，你学会了吗？减肥是要靠行动去实现的，如果不去实践，永远不会有效果，所以赶紧跟着学起来。相信在小编的带领下，大家都能有所领悟，根据自身情况，选择适合自己的运动方法和技巧。