健身器械里最不伤膝盖的，非它莫属！

气温回暖，健身和运动再次成为了大家讨论的话题。对于不喜欢健身房的环境，喜欢在家运动的人来说，拥有一台合适的运动设备是最佳选择。

北京的王女士就是其中之一，在咨询了喜欢健身的朋友之后，她购置了一台椭圆机，但效果却不尽人意。

为此，记者采访了Luckyfit健身工作室高级私人教练邵楷，就椭圆机相关问题为读者答疑解惑。

文/本报记者 侯杰

越练越累，其实姿势不对

据王女士介绍，自己买了椭圆机后，一直努力运动，每次都会坚持1小时以上的运动量。但是，坚持两周后，原本应该适应的运动却让她感到十分疲乏，肌肉的疼痛也让她产生了不小的抵触感。原本运动计划中的逐步增加强度，最终也在两周后放弃。

据邵楷介绍，相比跑步机，椭圆机的弃置率更高，原因则是运动的方法不对。

"很多人买椭圆机回家，没使用几次就开始抱怨腿部肌肉疼、不舒服、阻力大太难练、坚持不下去等等各种问题，严重影响个人健身计划。尽管跑步机使用起来会更痛苦一些，但在技术要求上，跑步机反而更容易坚持下来。"邵楷说，对于初学者和没有教练指导过的人来说，99%的人都不会使用椭圆机，错误的运动方法则会带来各种各样的烦恼。"正确的使用方法其实很简单，最重要的是保持正确的使用方法。"

1、热身

在上椭圆机前，90%的人没有热身习惯。与其他运动相同，热身是必须的，一般建议3-5分钟为佳，热身运动是在给身体传送一个运动信号，以此来唤醒全身肌肉以及关节，这样能很大程度地避免运动中出现的各种损伤。热身形式不局限于一种，例如开合跳、拉筋训练、原地踏步等都可以。

2、上机

上机一般直接按开始键进行锻炼，对于初学者来说，不要去使用内置好的程序，要从基础的手动模式开始，阻力难度自己控制，由浅至难，这样更容易坚持下去。

3、姿势

双脚踏实脚踏板，脚尖最好顶着脚踏板最前端，防止运动中打滑，双脚踩在踏板位置，左右要保持在踏板相同位置。双手扶着活动扶手或者小扶手，目视前方，身体垂直于椭圆机踏板。切记不要有弯着腰、左歪右倒、松松垮垮的姿态。

4、动作要领

动作简单分为"推""拉""踩""踏""扭"五个字。椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体说，上肢部位为"推、拉"，腰腹部位为"扭"，下肢部位为"踩、踏"。

"推、拉"

两只手臂在运动中，一前一后要有推拉的动作，一只胳膊往前推，一只胳膊往后拉，这样可以具体作用于双臂肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉，能有效消除蝴蝶臂，锻炼胸肌、背肌，达到上半身减肥健身的目的。同时，双手用力还可以减少过度消耗腿部力量，达到全身均衡运动的目的。

"踩、踏"

踩不是用脚发力，而是大腿发力，脚掌仅做"踏"的动作。这样作用于大腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉，下肢完全参与到运动之中。另外，双脚不要离开脚踏板，长时间踮着脚尖运动会造成运动损伤。

"扭"

扭，其实是椭圆机中最精华的动作。腰和臀部扭动起来就像在椭圆机上跳舞，此时会燃烧腰部以及腹部的脂肪，锻炼核心肌肉组群，提高整体运动效果。同时，扭动起来训练的连带好处就是，双脚更容易踏实脚踏板，而不会离开。

5、阻力选择

对于新手，前置椭圆机建议无阻力或者1-2档阻力即可，坚持3-5天或适应后，再逐步增加阻力。对于大阻力的椭圆机，如果踩到能坚持8级阻力的，一定程度上可被认为能适应椭圆机运动了。要注意的是，不要刻意地追求大阻力。一旦阻力过大，练起来会很累，难以坚持下去。

6、运动时间

总有人会认为练得越久，燃烧脂肪越多。其实过度训练不但效果不好，还会给身体带来负面影响。建议初学者第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

7、运动速度

不要追求太高的运动速度。椭圆机属于有氧减脂运动，速度过快容易变成无氧运动，达不到燃烧脂肪的目的。而且速度过快的情况下，还会带来踏板打滑、膝盖脚踝磨损等情况。正常建议运动速度保持在每分钟30-40圈左右。