你想不想永远铠甲一般的胸肌？

现如今，肥胖已经成为了严重的社会问题，严重危害了我们的身体健康，甚至有些人因为身材原因不能进行正常的活动。大部分人都意识到了这个问题的严重性，开始加强体育锻炼，去健身房锻炼或者进行简单的无器械运动，已成为当今的运动潮流趋势。

哪个男人不想要一个铠甲一般的胸肌呢？按照这个为期10周的计划来获得你梦想中的铠甲胸肌。

当谈到哺乳动物（包括男性）的行为时，胸部似乎具有超越其功能的象征性重要性。 雄性松鼠、松鸡胸部膨胀，显得更加威胁和吸引配偶。 银背大猩猩拍打它们的胸部，警告将侵入的敌人。 毫无疑问，我们现在的人类将饱满厚实的胸肌看作是男子气概的表现之一。

现在是时候，让我们帮助你打造胸部的铠甲吧！

胸部训练前言

改善一个特定的肌肉群的最好方法是在有限的时间内在训练中优先考虑。 10周长的时间才能足够获得更好的效果，但也不是很长，周期压缩得太短，会有过度训练的风险！

下面的计划采取每周分组的设计，所以你可以一周训练你的胸部两次，同时训练所有其他肌群。只要你在有限的时间内践行计划，这种方法可以真正增加你的胸肌。

但是要注意别持续本计划太久了，否则容易过度训练，导致持续的疲劳和酸痛。

胸部优先训练计划表

第一天：胸部（较重，自由力量为主）第二天：背部和二头肌第三天：肩膀和三头肌第四天：腿第五天：休息第六天：胸部（更大重量，更大强度）第七天：休息

本周的第一次胸部锻炼是在一整天的休息之后。 一定要在休息日吃足量的优质食物，包括健康的碳水化合物。第一次胸部训练是由每组8-10RM的单一训练组成的较重的训练，所以对肌肉纤维造成的撕裂不是太严重。 我们为了第二次胸部训练的真正撕裂，会进行更重的重量、更密集的组数训练方法。 第二次对肌肉和中枢神经系统是更严苛的考验，这就是为什么把它夹在两个完整的休息日之间进行。我们也会在第二次训练中使用更多的器械来帮助你完成你将要做的更大的强度。把这些锻炼100%地投入到你的训练中，你的训练一定会得到回报！

胸部训练一

1 器械倾斜推胸

每组15次，做2组（小重量热身）

每组8次，做4组（逐渐增加重量）

2 哑铃卧推

每组8-10次，做4组（逐渐增加重量）

3 哑铃上斜飞鸟

每组10次，做4组（逐渐增加重量）

4 负重仰姿反屈伸

每组8-10次，做4组

5 俯卧撑

每组15次，做3组（尽量做到力竭）

胸部训练二

好的，前一天你已经休息了一整天，所以不要害怕进行这个大强度训练！

1 史密斯架卧推

每组15次，做2组（小重量热身）

每组8-10次，做4组（逐渐增加重量）

2 史密斯架上斜卧推

每组10次，做3组

3 超级组

a. 蝴蝶机夹胸

每组12次，做4组

b. 俯卧撑

每组15次，做4组（尽量做到力竭）

胸部训练小贴士

首先，收缩肩胛骨，然后，当你的腰背部拱起时，沉肩并两肩向后张。现在你的胸部会"突出"来，这是基础的第一步，一定要认真做好。

当你推举重量的时候，应该能够感觉到胸肌的每一寸收缩，然后回落时尽量降低以充分伸展肌肉。当你推起重量到顶峰时，会感觉到负荷会从你的胸部转移到你的肱三头肌，那么停下来做一个短暂的停顿，以保持你胸部难得的收缩。顶峰收缩能很好地促进肌肉的生长！

3 抛开毫无意义的训练方式

强制助力训练是所有强度训练技术中被滥用最多的。靠着一个同伴慷慨的助力来帮助我们举起更大的重量，过程中我们自身其实做的都是无用功，这对于我们自身又会有多大的提升呢？这是在自欺欺人。

当重量太大时，目标肌肉无法达到任何有意义的收缩状态：你无论如何都必须采取必要的且有效的措施，训练中全程靠自己的力量进行推举。而且，如果你的同伴为您助力负担很大一部分的重量，你无法了解自己真实的水平？为了安全起见，同伴的保护是一件好事，并且可以时不时敦促你、激励你。但是不要让他们助力！

营养笔记

为了从千辛万苦的训练中获得最大收益，你的营养必须跟得上。在训练之前给身体提供所必需的能量（切记训练前不要空腹），然后在锻炼之外的时间里，多补充鸡蛋、鸡肉、鱼肉或红肉（牛肉、猪瘦肉）等高蛋白质来源的固体食物，以及必要的碳水化合物，如大米、土豆或燕麦片，不熬夜、休息好以保证身体修复和生长损伤的肌肉组织！

最后，一定要每天多喝水，特别是在锻炼前和锻炼过程中。我们的肌肉主要由水构成，所以适当地补充水分对于获得训练最佳效果至关重要！