每晚这样躺着“拉筋”5分钟，女人不老

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

"练瑜伽多久才能有效果？"

"当你忘记时间，开始专注练习的时候。"

早安，瑜伽！早安，伽人们！

腹式呼吸练习

练习步骤：1，平躺在垫面上，脊柱延展，屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。

练习收益：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节。

下犬式

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，双脚和双手将臀部向后向上推送，直到坐骨来到身体的最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，肘眼相对，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。左右腿交替伸直弯曲，完成3组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

骑马式

练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向前，将右脚放置在双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。回勾左脚，收紧大腿肌肉，伸直左腿，左脚尖用力蹬地，充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧（如果不能做到的伽人，可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上），腹胸紧贴右侧大腿，头部引领脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

新月式

练习步骤：骑马式完成之后，落下左膝，回勾左脚蹬地，吸气，直立起身体，屈肘，双臂向两侧平举，并且延展脊柱向上。呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯，眼睛看向正前方，在这个体式上保持2个呼吸。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

加强侧伸展式

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，直立起身体，呼气，身体前倾向下，将双手放在右脚的两侧的瑜伽砖上支撑身体。2，再次吸气时，伸直右腿，推臀向后向上，来到身体的最高点。伸直双腿，右臀向后推，左臀向前拉，保持骨盆中正，双手压砖，提胸腔向上向前，头顶引领脊柱向前延展。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性

上个体式完成之后，提左脚向前，来到站立前屈式，撤双腿向后来到斜板式--四柱式--上犬式--下犬式--骑马式（换侧练习）--新月式（换侧练习）--加强侧伸展式（换侧练习）提右脚向前，来到站立前屈式，撤双腿向后来到斜板式--四柱式--上犬式--下犬式。

婴儿式开肩

练习步骤：准备好一块瑜伽砖，放在身体前侧。从下犬式开始，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双脚回勾，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿。将双肘放在瑜伽砖上，屈肘，双手合十向上伸展，将胸部不断向下沉，头部放在瑜伽砖上，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效开肩

坐姿侧弯式

练习步骤：婴儿式开肩完成之后，吸气，直立起身体，将双脚分开，将臀部坐向左侧脚后跟，吸气，延展脊柱向上。呼气时，身体向右侧弯曲，抬左手放在后脑枕骨处，托住头部，保持颈椎放松延展，以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨向下沉，不要抬起。双肩放松，上身展开。转头，透过左大臂看向天空方向，在这个体式上保持3组呼吸，换侧同样练习。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

桥式

练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸，呼气，落下臀部，仰卧在垫子上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。1，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易"放空"，你"放空"的越多，收益就越多。2，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。3，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

习练结束！

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。