你也可以拥有超级英雄般的肩膀但你要怎么练

" 你也可以拥有超级英雄般的肩膀，但你必须找准角度，训练到位。使用这一强大的肩部训练，在四周内发挥你的成长潜力！"

俗话说："他的肩上承担着世界的重量。" "我肩负重任。" 所以，肩膀的重要性你懂的！仅因为他们的无穷力量和审美潜力，肩膀在我们的闲谈中流行起来。想一想：我们选择了肩膀来描述我们承载的重任。

现在是时候把那些经常被忽略的手臂潜力充分发挥出来了！如果你想打造酷帅的肩膀，羡煞旁人，这是你的绝佳训练手册。

第一个月每周做两次训练。尝试在锻炼期间给自己3-4天的休息时间，这样你就可以充分得到休息，每一次都可以完成得更加有效！肩膀锻炼虽然看起来不是很多，但是由于你每周做两次，保持这个简短而高效的节奏，可以达到最好的恢复和增长！

热身

肩关节的活动幅度是全身最大，所以肩部周围有着很复杂肌肉群-这也使得他们非常容易受伤！在每次锻炼之前，使用较轻的重量进行5-10分钟的预热，以便您的肘部关节和肩袖肌肉群完全热身避免受伤。在开始锻炼之前做这个，使用较轻的重量，并在每组之间休息20-30秒。

1 绳索外旋

每组10-12次，做2组

2 绳索内旋

每组10-12次，做2组

3 方向盘旋转

每组10-12次，做2组

4 肱三头绳索下拉

每组10-12次，做2组

肩部增长训练1

1 杠铃推举

每组3-4次，做5组

2 哑铃侧平举

每组8-10次，做3组

3 杠铃俯身划船

每组8-10次，做3组

锻炼的目的不是非要举起多重，重点是感受肌肉的发力，让肌肉更有效地伸张和收缩，不要为了增加几磅的重量而牺牲自己的身体，受伤往往来的很容易！

但是，如果你发现你可以做要求之外更多的组数，那你可以挑战自己增加重量，有必要可以使用护具保护手腕和肘部！

做完一轮动作休息2分钟，这样你就可以完全恢复，以便全力进行下一轮训练。

肩部增长训练2

1 阿诺德推举

每组10-12次，做3组

2 绳索侧平拉

每组10-12次，做3组

3 反向飞鸟

每组12次，做3组

4 反向飞鸟

每组12次，做3组

如果你的肩部塑造在初期只是一味地追求重量和强度，这是极其不利的做法。初期的首要任务就是找到三角肌发力的感觉，阻力的大小是次要的！你可能可以用60秒的时间进行10次坐姿的阿诺德推举，但是事实肌肉全力工作的时间可能只有40秒！

对于这次训练的每一个动作，选取比你平时轻一点的重量。这使您可以专注于感觉肌肉的发力，并且尝试尽可能放慢速度。集中你的注意力，减轻重量以及更高效的撕裂肌肉到最终会有意想不到的回报！用同样的心态，记住，你不是想在这里追求打破速度记录。用3秒钟的时间，做好每个动作的每一步。当你做下一个动作时，暂停一下感觉到肌肉的顶峰收缩，这样可以让你每一次的训练事倍功半！整套训练除去热身环节，组间休息时间是45-60秒，尽快恢复尽快投入，保持泵感，尽可能获得最佳的增长。