跑步抽筋怎么破？

经常会有喜欢跑步的跑友会抱怨道：这次"跑崩了"，"撞墙了"，导致无法"跑出最好成绩"，为什么会出现这种情况呢？经过细问下，发现他们原来是在跑步过程中抽筋了。抽筋即肌肉痉挛，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍，很难动弹。这时候会有跑友会问："为什么他们跑步不抽筋，我跑步总是抽筋呢？"

那么抽筋到底是因为什么原因导致的呢？1、抽筋本质是体能不足的表现

加利福尼亚大学物理医学与康复系的Hoffman教授，对一场100英里（约合160公里）超级马拉松赛的部分参赛选手进行了研究，研究结果是哪些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋，肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大，也就是说即使一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的肌肉能力和体能。

这也解释了"为什么他跑步不抽筋，我跑步总是抽筋呢？"因为他的体能比你好，他的肌肉的耐力以及肌肉理化性质比你好。体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。

2、抽筋只是肌肉过度疲劳时的反应

长时间的跑步，肌肉不停的工作，代谢废物尤其是乳酸的大量的堆积，加上身体能量的消耗，身体中的水以及盐分不断的流失，神经系统的疲劳，最终会导致某些过度疲劳的肌肉不受中枢神经系统的控制或者中枢神经系统控制出现紊乱，从而突然的不自主的强直收缩最终导致抽筋。

3、缺水、少盐是抽筋的最大诱因

过去我们一直认为脱水和电解质丢失导致了抽筋，但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。其实马拉松比赛中补液补盐并不会真正减少抽筋发生，特别是对于体能不足的人，拼命吃喝用处并不大，但补水补盐有助于保持运动能力，推迟疲劳发生，避免机体过度脱水。

那么要如何预防跑步抽筋呢？防抽筋秘籍一：加强体能

抽筋的本质抽筋本质是体能不足的表现，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。身体素质包含力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等但是与抽筋最相关的素质是肌肉耐力。肌肉耐力训练法主要有持续训练法、间歇训练法、循环训练法等。

肌肉耐力训练需要专业的知识以及科学的方法所以各位朋友建议运动康复师或者体能师的指导下员进行科学的训练。

防抽筋秘籍二：补水、补盐

马拉松比赛中补液补盐并不会真正减少抽筋发生，补水补盐有助于保持运动能力，推迟疲劳发生，避免机体过度脱水。

1. 运动前补水

运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。

在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。

在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。

摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

2. 运动中补水

运动低于1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-200毫升的水。

运动超过1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-200毫升的运动饮料（含5 - 8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时饮用量不超过1升。

如何应对跑马拉松等运动时的抽筋

跑马抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。

1. 小腿牵拉

可以选择靠墙的一面或者台阶、垫子，采用如下图的拉伸方式。

如果没有墙面或者台阶的情况下，那就采用站位小腿拉伸。

2. 大腿前侧牵拉

3. 大腿后侧牵拉

冉冉运动康复温馨提醒：每个动作每次牵拉要保证至少20s的时间哦，同时希望各位能有所收获，跑出风格，跑步健康，跑出好成绩！