如何适当的做深蹲， 加强你的腿部训练

如何适当的做深蹲, 加强你的腿部训练

如果你想要加强你的腿，建立你的屁股，并且几乎每个下半身的肌肉都能工作，那么下蹲就是最好的。这个看似简单的举动是大多数力量计划的主要内容，因为它可以同时有效地锻炼多个肌肉，包括你的股四头肌，臀肌，甚至你的核心。事实上，很少有其他动作比蹲起更能激发肌肉，这也是为什么它被称为"三巨头"练习（连同硬拉和卧推）的原因之一。但是你需要知道如何做适当的下蹲才能有效。

为了充分利用这种肌肉锻炼，脂肪燃烧的动作，请按照我们的指示，如何做出完美形式的深蹲。并且要真正获得深蹲的所有好处，通过交换基本的体重深蹲为我们的11个最喜欢的深蹲变化之一混合。

如何做适当的下蹲

在你用砝码加重深蹲之前，掌握体重下蹲。这是如何适当地做深蹲：

双手高举双脚，双脚分开，脚尖向前。

保持背部平坦和核心支撑，将臀部向后推，弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行。你想"坐"进锻炼，把你的屁股推回去，就像你把自己放在椅子或长凳上一样。永远不要向前弯腰 - 这只会增加脊椎的压力，使你失去平衡。

暂停，然后将自己推回到起始位置。

蹲下的好处

深蹲瞄准你身体最大的两块肌肉（四肢和臀肌），并在你的腿筋和小腿的帮助下完成工作。这就是它在腰部以下的作用。当你正确地蹲下时，你也可以在整个核心内使用稳定的肌肉。此外，它可以用很少的设备完成（甚至在体重下蹲的情况下甚至没有设备），并且它只需要几平方英尺的空间来执行。然而，为了最大化其益处，将多个深蹲变化编织到您的每周例程中，如下面所示。

关于蹲坐的常见问题

如果您不熟悉深蹲，那么将最佳方法添加到您的日常生活中会有一些问题是正常的。以下是一些关于深蹲的常见问题，可以帮助您解决问题。在给定的锻炼中你需要做多少次深蹲？ 这完全取决于你的目标。如果你正在努力建立力量，你应该专注于减少重量较少的重复（每组最多六次）。如果你正在努力建立耐力，那么你可以用更轻的重量做更多的代表（每套至少12次）。如果你的重点是肌肉增长，一个好的经验法则是使用一个挑战你完成它们的重量射击三组8到10个代表，同时仍然保持完美的形状。

你能蹲下多少钱？强度标准通常根据一次重复最大值（1RM）来定义，这是您可以用一次完美形式提升的重量。蹲下相当于你的体重是平均的。蹲1.25倍你的体重是好的。蹲1.5倍你的体重非常好。当然，你在锻炼期间永远不会做单个代表，所以你应该专注于提升最大重量，这样你就可以完成每组中的所有代表。 你应该怎么开始做下蹲？在你考虑在等式中加入权重之前掌握体重下蹲。一旦你确定了运动模式并开发了移动性以完美的形式执行体重下蹲，你就可以加载它了。小心不要让自己超负荷。从轻量级开始，随着力量的提高逐渐增加你的举重量。尝试不同的下蹲变化（如保加利亚劈蹲，跳下蹲，前蹲等）以避免撞到高原也是一个好主意。但是对于每个新的变化采取相同的方法 - 轻松进入它，直到你可以完美的形式移动，然后增加重量。