沾上这8个致胖坏习惯，只会让你离变瘦越来越远

总听到很多胖友抱怨，

说自己长胖貌似是无法控制的，

喝口水就胖、运动了也还是胖，

就差连呼吸都会胖了……

但其实有些被你忽视的小事，

可能正是导致你变胖的罪魁祸首。

1

三餐时间不规律

由于工作繁忙，不按时吃饭对于现在的上班族来说简直就是家常便饭。也正因为如此，当你在吃饭的时候，通常已经过度饥饿了，这容易让你不自觉地暴饮暴食，摄入过多热量，引发肥胖。而且长时间的空腹会导致身体获得的能量不足，身体就会自发开启"保护模式"，降低代谢并将脂肪储存起来，人也就更容易发胖了。

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饥饿感是减肥时的"宿敌"，而养成按时吃饭的习惯对控制饥饿感尤为重要。因为人在吃饭时，消化系统就会进入工作状态，如果时间一直是固定的，大脑和肠胃就会形成记忆，这有利于控制食欲。建议大家将早餐时间安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-19:30之间为佳。

2

打着"不浪费"的幌子大吃

"还剩这么多，不吃太浪费了"、"粒粒皆辛苦，倒掉也太可惜了"……虽然我们从小就被灌输"节约粮食"的观念，但这并不是要让你打着"不浪费"的幌子大吃特吃。每次都把饭菜甚至是汤汁统统吃精光，这不仅会让你吃撑，也会让你摄入过多的热量，成为你脂肪堆积的原因。

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减肥期间，每餐吃到7分饱就好，也就是饥饿感基本消失，又不会觉得胃被撑满的状态。如果怕浪费，那就在点餐时，事先考虑好自己要吃的量；若自己做饭，少做一些饭菜，餐具都换成小一号的，给自己一种食物充足的暗示，也可以帮助我们吃得更少一些。

3

饮食中忽略了乳制品

许多胖友的食谱中都缺少乳制品，甚至还有一些人认为乳制品含有脂肪，会让人长胖，就不敢吃，但其实乳制品中富含的蛋白质和钙是身体必需的营养素。人体如果缺钙，就会释放出"钙三醇"，导致脂肪堆积；而缺少蛋白质则可能导致肌肉流失，造成基础代谢率下降，使你更容易变胖。

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减肥期间，可以选择低脂或者脱脂的鲜奶，既能减少脂肪的摄入，又能补充所需的营养。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应该摄入相当于300毫升鲜奶或等量的奶制品。乳糖不耐受的胖友们可以选择喝低脂/脱脂酸奶代替。

4

不爱喝水

减肥中的你是不是不太爱喝水？那你可要赶紧改掉这个坏习惯。因为身体中任何营养物质的消化吸收，以及身体各个器官的代谢都离不开水的参与。如果体内水分不足，就会影响身体的代谢功能，以至于拖慢减肥速度。

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根据中国营养学会建议，每人每天应保证1500-1700毫升（7-8杯）的饮水量。如果碰到天热或运动量大，出了较多的汗，饮水量也要相应提高。早上起床后、三餐前、两餐之间和运动前都是补充水分的好时机。还需注意，喝水时应尽量少量多次地喝。

5

总是长时间坐着不动

出门开车或是坐公交、上班一坐一整天、回家继续躺着，这大概是现在很多人的常态吧？但长时间坐着不动容易使身体血液循环不畅，从而造成代谢降低，热量消耗也会跟着减少，肉也就慢慢长出来了。更可怕的是，世界卫生组织早在2003年就曾发表声明称，全世界每年有200多万人因为久坐少动引发的一系列疾病而死亡。

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对于那些平时一直坐在工位前的胖友们，建议大家每过1小时就离开座位，利用倒水、上洗手间的机会多走动一下，以帮你避免久坐带来的脂肪囤积。另外，回到家后也别一直窝在沙发或是床上，边看电视时也可以做一些简单的运动，如平板支撑、空中自行车等，还能顺便增加运动量。

6

晚餐吃得过于丰盛

很多人因为工作的原因，早餐和午餐都匆匆完事，晚上就想要好好犒劳工作了一整天的自己，开始大吃特吃。可是由于晚餐时间与睡眠时间较为接近，加上晚上运动量较少，若是晚餐吃下过多高热量的食物，就会很难消耗，那会让你因热量过剩而发胖。

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为了减少肠胃负担，也为了你的身材，晚餐应尽量以清淡易消化的食物为主。《中国居民膳食指南（2016版）》中指出，晚餐的能量供给应该占全天总能量的30%。并且，晚餐时，建议大家少吃油腻的高热量食物，并多选膳食纤维和蛋白质丰富的食物，它们饱腹感较强，能帮助避免摄入过多热量。

7

有三急不及时解决

很多胖友只要忙起来连上厕所都会忘记，但常憋三急会影响肠胃运动、肾脏和肝脏代谢，并使体内垃圾和脂肪囤积，久而久之就会形成肥胖。所以，有便意、尿意最好立即去厕所解决，一般每天排尿4-8次，1天排1-2次便或1-2天排1次便都是正常的。

（参考自：《大家健康》2012年第9期）

8

过于依赖空调

夏天马上就要到了，很多人都需要靠空调来续命。但是长时间待在空调房中，也不怎么运动，很容易使血液循环不畅，导致身体的代谢速度减缓，体内垃圾无法及时排出，令减肥受阻。不仅是夏天，冬天也同样不宜长时间呆在空调房里，荷兰马斯特里赫特大学医学中心在《内分泌与新陈代谢趋势》中称，长时间待在过于温暖的室内，身体无法自动燃烧脂肪以保持体温，容易造成肥胖。

告别肥胖其实是件简单的事儿，

只要改掉这些致胖的坏习惯，

并坚持用科学的方法减肥，

好身材只不过是时间问题。