比HIIT还牛逼的减脂方法

比HIIT还牛逼？

训练强度越大，代谢影响越大（1）。有例为证，2008年有一项研究表明，6周（每周3次）高强度锻炼计划能够大幅提升整体和骨骼肌肉的燃脂能力（2）。高强度间歇训练（HIIT）是已被验证的有效减脂方法，它还能够改善心肺功能与体能水平（3，4）。

如今，你也许熟知HIIT，但可能还不熟悉超量间歇训练（SMIT）。SMIT不仅使你获得高强度锻炼的代谢收益，也许还是改善身体健康和运动表现的更有效的训练方法。

有研究发现，SMIT后的3000米计时跑比连续运动后的表现更好。结果表明，SMIT比HIIT和连续运动更能够提高长跑和短跑成绩（5）。

HIIT vs. SMIT

想要更好地了解SMIT和HIIT的用法，你要知道二者的区别。简单来说，HIIT包括在主动恢复（低强度）阶段和被动恢复阶段（静止站立或坐下）以100%最大耗氧量（VO2max）来进行的高强度训练（锻炼）间歇，。

SMIT包括在被动恢复阶段以高于100%的最大耗氧量来进行的最大强度（全力）锻炼间歇。如果不熟悉最大耗氧量，你可能会想，怎么可能超过100%。答案取决于对最大耗氧量的理解。最大耗氧量是在最大强度锻炼中可达到的最高耗氧比。

随着锻炼强度的提高，耗氧量也会提高。最终，在某一点，锻炼强度继续提高，但耗氧量没有提高。我们所说的是有氧训练对无氧训练，两者主要区别在于强度。

谈话测试

想要更具体地了解这个机制，我们来做个谈话测试。有一天，你和朋友一边慢跑一边聊天。你可以说出正常完整的句子而不喘大气，那么，你就处于有氧状态。

如果加大步伐提高速度，你仍然能够与人谈话，但不能够说出完整的句子而不喘大气。这样，你就处于无氧状态。

这很简单：能够正常说话，你就处于有氧状态；在句子之中要喘气，你就处于无氧状态。

最大耗氧量就是你能够消耗和使用的氧气的最大量。或者说，它是你无法提高的氧气摄入水平。最关键的是，它不是你能够达到的最大训练强度。你仍然可以提高训练强度--无氧强度--这就是超量训练。

4种SMIT方法

1~Airdyne单车或Versa攀爬机

与Airdyne单车一样，Versa攀爬机这几年才进入健身房，在较大的健身房里很少见。二者都很适合SMIT，因为它们都整合了上身和下身活动，并使你可以随意加减速。它们低力度，但能够提供非常有难度的体能训练，比较适于有膝部和背部问题的人士。

准备：Airdyne单车或Versa攀爬机

活动：双手双脚用尽全力运动30-60秒。次间休息90-180秒。根据你的强健水平来决定每次时间和次数。

2~战绳

战绳锻炼常常安排在阻力训练之后，常被归类为"代谢终结者"。也就是说，你可以通过战绳间歇训练来最大化代谢消耗。

你可以在训练中使用你已经比较熟悉的各种全身战绳动作。

3~往返跑

往返短跑是最好的SMIT方法，因为它不需要特别的装备或场地。你只需要在超大强度训练中保持钢铁意志。

准备：放置两个相距25码的矿泉水瓶。

活动：在两个瓶子之间以最大速度来回冲刺。每次转向要换手摸一下瓶子。

短跑距离如下：

·200码往返短跑=4个来回/回合

·250码往返短跑=5个来回

·300码往返短跑=6个来回

根据你的强健水平，在来回之间采用1：3或1：2的运动/休息比例，例如，1：3比例使你在1分钟完成300码往返短跑，然后开始在下个回来之前休息3分钟。根据你的强健水平来决定往返距离和来回次数。

建议

·慢跑去训练地点，作为热身，来减小因快速启动而引起伤病的风险。

·用手臂驱动短跑。

·如果不喜欢在转向时摸瓶子，你可以去掉这个细节。你可以在转向时站直（控制身体），然后跑回另一个瓶子。

4~GASSERS

为了使运动员备战新赛季，美国橄榄球教练已经使用GASSERS好多年，他们在53码（49米）的球场两侧的连线之间跑2-4个来回。

准备：放置20个相距50码的矿泉水瓶。

活动：在两个瓶子之间以最大速度来回短跑。与往返短跑不同，你不必在转向时摸瓶子。这使你的身体能够更竖直。

根据你的强健水平，在来回之间采用1：3或1：2的训练/休息比例。例如，如果用1分钟完成一个gasser来回，在开始下个来回之前休息3分钟。根据你的强健水平来决定来回次数。

建议

·慢跑去训练地点，作为热身，来减小因快速启动而引起伤病的风险。

·用手臂驱动短跑。

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