9个最佳的上身锻炼练习， 你知道吗

9个最佳的上身锻炼练习, 你知道吗

如果制作完美的上半身很简单，我们都会用摇滚明星枪走来走去，并且每天都有力量表演（就像从移动的卡车上取出沙发一样）将是一个不合时宜的问题。但俯卧撑很难。和仰卧起坐就更难了。当许多上半身锻炼程序包括这两种动作时，这可能令人沮丧。幸运的是，它们不是你能做的唯一的上半身练习，可以获得定义的手臂和内置背部。通过将其他上半身锻炼融入您的日常锻炼中，您可以锻炼更多的肌肉群来创造最佳的全身上肢锻炼。

你如何建立上身力量？

俯卧撑和引体向上是功能强大的练习，可以帮助你建立上半身的力量，他们当然可以在任何上身锻炼程序中占有一席之地。但如果你不是很擅长，那么还有很多其他的练习可以帮助你增强力量和体型。即使你是一个粉丝，你仍然应该通过各种上身锻炼来完成你的日常锻炼，以保持对身体的挑战。

另外，如果你想要建立肌肉的定义或大小，你不能低估用哑铃做上半身锻炼的价值。尽管体重锻炼是锻炼肌肉的绝佳方法，但增加日常体重可让您以新的方式挑战肌肉。

要建立更大，更强壮的肌肉（上身或其他），这里有一些你应该记住的事情：

继续挑战你的肌肉。您可以通过添加更多权重，执行更多代表或减少集合之间的休息时间来实现此目的。每次锻炼都不需要改变很多 - 即使是微小的调整也可以帮助你保持肌肉的进步。

做更多套。 相反，硬，你可以去为只一组，研究发现，谁进行三到五组举重看到了更多的力量增长，肌肉耐力和肥大谁比那些只是每个运动做了一个集。

吃好喝好。在建立肌肉方面，蛋白质是必不可少的。确保你吃得足够，并且你在正确的时间吃它（提示：运动后尝试），以帮助你的肌肉生长和修复后的挑战。

在本指南中获取有关如何锻炼肌肉的更多提示。

为您的下一次上身锻炼的最佳练习

这个上半身练习列表将帮助你建立你一直想要的上半身。此外，您可以在舒适的家中进行锻炼 - 这种上半身哑铃锻炼所需要的只是哑铃（或阻力带）和长凳或稳定球。

1 .弯曲的排

好处： "没有人可以做足够的行，"波士顿健身房所有者说。他说，通过抵消与整天坐在电脑上相关的许多姿势问题，行可以帮助消除背部疼痛并纠正你的姿势，让你的整个身体都能提升视力。

站立，双手握着一套哑铃，手掌朝向身体。（你也可以使用一个阻力带：在每只脚周围缠绕带子。左手握住左手柄，左手握住右手柄，使带子形成"X"。）

保持背部平坦，核心支撑，膝盖稍微弯曲，弯曲腰部，使背部与地面平行。你的手臂应该挂在地板上。

将哑铃划到肋骨两侧，在机芯顶部挤压肩胛骨。暂停，然后慢慢放下手臂，然后重复。

阿诺德出版社

好处： 阿诺德施瓦辛格在健身房很聪明，这项运动在几十年后仍然是减肥室的最爱，，为什么？因为它同时击中三角肌的所有三个部分：前部（前部），内侧（侧部）和后部（后部）。

将两个哑铃放在胸前，手掌朝向身体，让肘部靠近身体。这是你的起始位置。

将哑铃按在头顶上方，将手掌向外旋转，这样当你到达头顶位置时，它们就会远离你的身体。

反转动作，将哑铃向下放下，用手拧开，使手掌朝向身体，然后重复。

提示：您可以坐下或站立进行此练习。"坐着，你可以再按一点点重量，"托马斯说。"站立，你会得到更多的核心参与，因为你在整个行动中被迫稳定你的整个身体。"

3. 哑铃卧推

优点：对于那些与俯卧撑斗争的人来说，卧推可以让你以不同的方式训练胸肌，肱三头肌和肩膀。Gentilcore解释说，对于俯卧撑大师，卧推可以让你不仅仅使用体重来锻炼这些肌肉，这对于增加显着的力量或定义至关重要。

仰卧在平板凳上，双手握哑铃直接放在胸前。将手臂伸直胸部以上，手掌朝前。

弯曲你的肘部以降低哑铃，直到你的上臂与地面平行。

暂停，然后向上按并稍微向内，以便在手臂完全伸展时结束，然后重复。

套头衫

好处：这一举动可能看起来很简单，但实际上有很多事情发生 - 特别是在建立你的拉特和佩奇时，托马斯说。额外奖励：你也会感受到每个代表的核心。

背部躺在平板凳上，拿着一套哑铃。

将脚放在地上并将核心接合，将手臂伸向天空，将哑铃放在胸前。

肘部略微弯曲，慢慢放下手臂，直到肱二头肌到达耳朵。

慢慢地将双臂放回胸部以上并重复。

提示：托马斯说，你可能会想要通过拱起背部并抬起肋骨来放下哑铃。通过在整个练习中保持核心参与来避免这种情况。

5.哑铃后退飞行

好处：说到delts，后部delt（又名后部delt）严重不足 - 这是肩部受伤如此常见的一个原因。如果你只训练你可以正面看到的部分，你会改变肩部的位置。这限制了某些运动并导致关节无效地工作。

站起来，在你身边举起一套哑铃。

保持背部平坦，将臀部向后推至铰链向前并降低胸部，直至其与地面几乎平行。让砝码垂直向下悬挂在手臂的长度上，手掌彼此相对。

保持肘部轻微弯曲并保持背部平坦，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃抬到侧面。当哑铃与身体保持一致时停止。

暂停，然后慢慢降低哑铃开始，并重复。

提示：小心不要用气势来帮助你举哑铃。慢慢地和控制地执行每个代表。想象一下，每次抬起铃铛时，都会在肩胛骨之间挤压橙色。

6. 站立二头肌卷曲

优点：除了制作二头肌 - 每个人最喜欢的虚荣肌肉 - 二头肌卷发实际上非常适合促进肩部稳定，Gentilcore说。诀窍是专注于保持你的肩膀固定与非常代表。

双脚分开站立，双脚握住两侧哑铃，手掌背对着身体。

保持背部挺直，肘部锁定在身体两侧，尽可能靠近肩膀慢慢卷曲重物。

慢慢降低开始并重复。

提示：打击"自我提升"的冲动。选择仅通过弯曲肘部可以抬起的砝码，不允许在身体其他任何位置移动。如果你的肩膀移动，肘部张开，或躯干倾斜，或者你发现自己弹跳，你需要减轻重量。您也可以通过抓住并站在阻力带上来进行此练习。