提升柔软度与运动表现的 6 组最佳动作

柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。良好的柔软度可以使我们运动时表现更好，运动过程中能避免运动伤害。此外，还可以避免恼人的下背痛困扰。

以下 6 组能提升身体柔软度的瑜伽动作，能拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉：

1、牛式

提升脊椎延展性与柔软度。

步骤1：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀呈一直线，大腿与小腿呈90度。

步骤2：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

步骤3：重复做5-8个呼吸后休息。

2、立姿宽腿前弯式

提升背部、腿部的柔软度。

步骤1：站姿，双脚并拢。

步骤2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

步骤3：停留5-8个呼吸后休息。

3、鸽式

提升髋关节的柔软度。

步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

4、骆驼式

提升颈部、背部柔软度。

步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部呈一直线做准备。

步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。

步骤5：如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

5、仰卧英雄式

提升背部、骨盆柔软度。

步骤1：跪在瑜伽垫上，吸气将上半身往后躺，用双手先撑在后面。

步骤2：慢慢地将身体躺平后，将双手往后贴在瑜伽垫上。

步骤3：停留保持3-5个呼吸，再慢慢用手将身体撑起。

6、牛面式

提升手臂柔软度。

步骤1：坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。

步骤2：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。

步骤3：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。

步骤4：停留保持3-5个呼吸，之后换手进行。

--资料来源：Trimme&toned