了解体脂以及如何改变它

现在的生活中，健身，脂肪，减肥已经成了每个人都会在意的话题。以高水平运动员与我们普通人相比来说。国内高水平足球运动员的体脂率一般在10%-15%之间，篮球等项目的体脂率大体相似。不同机构、设备测量出的体脂率，可能会有比较大的误差。而C罗去年夏天加盟尤文图斯时，官方体检报告显示其体脂率为7%。NBA球员在参加选秀时，也会有体测数据，很多球员的体测数据都让人觉得惊为天人。韦德在2003年入选NBA时，体脂率为6.7%；2009年NBA选秀时，状元秀格里芬的体脂率为8.2%，库里的体脂率为5.6%。是不是觉得很吃惊？

也正是因为这些球员的低体脂率，才让他们不仅拥有健硕的身材，也能保持良好的竞技状态，C罗以及NBA的詹姆斯在各自的领域都已经是接近35岁的老将，但仍然能够制霸赛场，除了训练，打磨技术外，还要做到很重要的一点-控制饮食才能保持体形。据悉，詹姆斯是美国某知名连锁披萨店的投资人，但他为了保持体形与状态已经10年多没有吃过猪肉。

而我们作为不需要保持高状态肌肉的普通人，自然不需要个个都练得这么好，可是，最起码的减肥以及保持现有体形或者说向理想状态小小前进一步还是有必要的。好的体形意味着好的精神状态，意味着更多积极层面的东西。

饮食疗法不等于饥饿疗法，早上不吃早餐反而有可能变胖。控制饮食的真正意义在于限制总热量、优化膳食结构、均衡营养摄入。所谓的减肥健身无非就是"管住嘴，迈开腿"，减少高热食物的摄入，提升低热食物的比重。

下面就给大家讲一些具体的办法：

1.控制总能量的摄入，正常的话，一个人一天所以需要的能量在1800大卡左右，建议一天摄入量在1400大卡为宜，如果饱腹感在可接受范围内的话可以再减100-200大卡，不过也要因人而异（但要保证自己的健康，盲目减少反而会影响自己的身体）。

减肥就是减脂，一天烹调用油不超过25克，选择蒸煮炖的方式做饭，准备一个不粘锅，可以减少食用油的用量，准备一个带刻度的油壶，清楚自己一天的用油量，在外就餐点菜的时候注意少油少盐，油多的菜可以在开水里涮一下再吃，不喝菜汤，推荐吃火锅，食材可见可控，同时增加蔬菜摄入量。选择肉类的时候选择油脂少的瘦肉，鱼虾类为首选。

2.主食的话，主食宜选粗杂粮和精细粮搭配，粗粮就是加工程度低的谷物，杂粮像燕麦、薏仁、荞麦，还有杂豆类，红豆、绿豆、黑豆。尽量避免高油盐、高糖的主食，比如油糊茄子，过油肉等，反之，用杂粮馒头，杂粮米饭。以薯类、杂粮、杂豆替代一部分主食是比较不错的选择。粗粮替代一部分细粮，可以增加不同营养成分的摄入，让饮食的营养结构更加合理。

3.富含蛋白质的食物也必不可少。低脂牛奶，豆制品既可以能补充蛋白质营养增加肌体瘦组织，又可以补钙帮助减脂。女孩子要注意补铁，每周可以适量吃些肝，鸭血、红肉，以保证健康的同时可以有效减肥。 每天500克的蔬菜，补充膳食纤维和维生素矿物质，尤其是深绿色蔬菜。如：菠菜、油麦菜等，制作时以水焯，凉拌等少油方式为主。菌藻类食物也是减肥佳品，香菇、木耳还有海带、紫菜等，它们都含有菌藻多糖类物质，对减肥有帮助。这些都可以适当增加在饮食中的比重。

果类可以选择甜度不是很高的，如：小番茄，黄瓜，橙子，桃子，樱桃等。

有这么多减肥食物，怎么搭配很重要。我来举例一下一天的食谱。

早餐：杂粮馒头1个+一包低脂奶+凉拌菠菜+水果

午餐：燕麦饭+西兰花胡萝卜炒虾仁+紫菜蛋花汤

晚餐：荞麦面+香菇千叶豆腐

（大家也可以根据热量摄入表选择其他食物进行合理的搭配）。

两餐间可以选择是否加餐，加餐可以是原味酸奶或者是水果一个。加工类的食品最好少吃为上，如：糕点、饼干、薯片等零食（油量高），少喝含糖甜饮料（热量高），比如锅巴多是油盐含量都很高的零食，冰红茶也会有很多的糖分，他们会让我们的身体对他们的摄入量远超过我们生活所需。此外，我们在每天的生活中要多喝白水或淡茶水，每天不少于2000毫升。提升我们身体的水分也是很重要的一件事。

总之，盲目的增加运动量或者盲目的减少摄入量是相当不可取的，只有在了解自己身体状况，保证身体无损害情况下，根据饮食结构进行科学合理的减脂减肥才是最好的做法。