请停止节食，90%的人反弹了！三餐这么吃，既饱腹又减脂！

减肥，很多人选择了节食，网红的节食方法有：3天苹果代餐、不吃主食减肥法、不吃早餐或者不吃晚餐减肥法等等，这些都统称为"节食减肥"。

节食减肥的人，反弹率高达90%，剩下的10%身体已经垮掉了。

刚开始采取这种节食减肥的人，都会取得阶段性的胜利。体重下降了，似乎是达到了想要的目的。

但是一段时间后，你会发现，稍微一恢复点饮食，体重就反弹回来。节食一段时间后，开始控制不住食欲，暴饮暴食，这个时候你的体重很容易死灰复燃，甚至比原来还胖。

这是为什么呢？

因为你节食过度了，节食一方面减掉的大都是水分，而非脂肪。脂肪才是肥胖的罪魁祸首，节食减肥是不够科学的。

另一方面，节食导致你每天摄入的热量根本不满足身体的基础代谢，身体察觉到了异样，为了抵抗饥荒的来袭，身体会启动保护机制，降低每天所需的热量代谢值，导致你少吃的同时，也减少消耗了。

所以当你恢复饮食的时候，身体就变得能量过剩了，多余的热量无法消耗掉，因此转化成为脂肪，导致你体重开始反弹。

怎么吃才能既饱腹又燃脂？

三分练，七分吃。减脂期间怎么吃，很重要！如何保证热量赤字的同时，又不让身体察觉呢？

首选你要了解自己的基础代谢率是多少：

一般女性的基础代谢值在1200-1600kcal之间，男性比女性平均高出200kcal左右，也就是1400-1800kcal。基础代谢值占了人体一天总热量消耗的70%，剩下的30%是活动代谢跟食物热效应等的消耗。

而体重基数越大的人，基础代谢值就会偏高；肌肉量越多的人，基础代谢值会比脂肪多的人高。因为身体的肌肉、脂肪都需要消耗热量，而肌肉消耗热量的速度是脂肪的2-3倍。

减脂期间，你保证热量赤字，同时摄入热量大于基础代谢，也就是你每天摄入的热量必须大于1200-1800kcal，每个人的热量值都有一个差异。

如何计算基础代谢率BMR呢？

BMR（男）=（13.7ⅹ体重 ）+（5.0ⅹ身高 ）-（6.8ⅹ年龄）+66

BMR（女）=（9.6ⅹ体重 ）+（1.8ⅹ身高 ）-（4.7ⅹ年龄）+655

比如：男性，体重80kg，175厘米，30岁，他的基础代谢率为：13.7ⅹ80+5.0ⅹ175-6.8ⅹ30+66=1096+875-204+66=1833千卡。

知道了你自己每天的基础代谢率，那么你还要知道三餐如何搭配，才有助于减脂！

一块炸鸡排的热量是500大卡，相当于4碗米饭，一块炸鸡吃不饱还不健康，高油脂，但4碗米饭可以撑到你。

减脂餐中，不能进行单一、极端的水果代餐、或者不吃米饭的节食。身体需要营养跟能量，苹果代餐虽然能感到饱腹，但是没有足够的蛋白跟碳水营养，身体的代谢离不开各种营养物质的协调，因此减脂餐更讲究一个营养搭配。

减脂三餐怎么搭配？

早餐要吃好，要饱腹，高蛋白，复合碳水，占一天热量的30%。食谱推荐：2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一颗橙子。

午饭吃八成饱，主食不能少，荤素搭配，占一天热量的40%，食谱推荐：一份鸡胸肉炒木耳，一碗米饭，一碗西兰花

晚饭要少吃，保持清淡，占一天热量的30%。食谱推荐：一碗鱼头炖白菜，一个蒸红薯，半个火龙果。

减脂餐并不是让你无油盐水煮，而是要做到低脂肪、高蛋白、适量碳水，营养全面。上面的食谱是一个推荐，不是让你每天吃同一道菜，蔬菜比如：白菜、菜心、萝卜、空心菜、冬瓜等都可以互相替换，高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、鲜虾、牛肉、瘦弱也可以互相替换。

三餐之余，一定要拒绝零食，什么蛋糕、饮料、烧烤全部要杜绝。控制住嘴，你就成功了70%了，坚持4周，你就成功了90%了。

减脂期间最大的误区是：不吃主食

不吃主食的人撑不了多久，就开始暴食，体重反弹更快。适量碳水主食，可以让你更持久的坚持下去。

选对一些复合碳水，比如土豆、红薯、玉米、小米、糙米、燕麦这些，可以减缓血糖上升，延长饱腹感，比起米饭来说，还有很多的矿物质、营养物质，有助于减脂。

三餐中，蔬菜分量尽量多一点，饭前喝一杯水，可以缓解饥饿感，减少食量，先喝汤后吃菜的顺序，是比较健康的吃法。

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