健身初学者的疑问，锻炼前、锻炼中和锻炼后吃什么？

科学家们早就知道, 运动前、运动期间和运动后吃的东西会产生或破坏锻炼, 可能会影响你的健身效果。

那么营养学家们推荐吃什么呢？专家表示, 优质碳水化合物是重要的锻炼前和精益蛋白质的锻炼后。

健身初学者可以好好的看下面这些。

运动前吃什么

大学营养系教授建议, 在运动之前, 先吃碳水化合物, 但不要吃太多。因为当我们打算锻炼超过一个小时时, 每1kg体重就会摄入1到4克碳水化合物，因此一小时的剧烈运动会使人体丢失大量碳水化合物。你可以尝试在运动前补个香蕉,一个中等大小香蕉有大约27 克的总碳水化合物。

澳大利亚悉尼大学的研究人员发表的一篇评论论文表明, 摄入碳水化合物可以提高耐力锻炼成绩。研究人员评估了50项研究数据, 研究碳水化合物摄入和耐力锻炼。研究人员的结论是, 研究中的数据提供了证据, 表明适当的摄入碳水化合物可以提高成人的耐力锻炼成绩。

通过食用少量脂肪、少量蛋白质或中等的富含碳水化合物的食物, 您可以确保您有足够的肌肉糖原作为身体活动的燃料。这可能包括低脂燕麦棒、无花果棒、花生酱和果冻三明治、香蕉、酸奶、面食或其他高碳水化合物食物。充足的液体也很重要，一般来说, 在锻炼前的两到四个小时内, 每公斤体重可以消耗5到10毫升的水。

不要养成空腹锻炼的习惯。如果你很长时间没有吃东西, 你的身体就处于禁食状态。通常情况下, 你的身体会使用葡萄糖作为燃料, 并开始分解肌肉糖原, 以提供你的身体运动所需的葡萄糖。在禁食状态下, 肌肉糖原将更快耗尽。然后你的身体会转向分解脂肪来满足它所需要的能量。这可能导致酮症, 或酮酸在血液中积聚, 长期对肾脏有害, 并导致疲劳和头晕。虽然空腹锻炼可能会燃烧脂肪, 但从长远来看似乎并不有益。而且, 如果疲劳意味着你无法充分锻炼, 那么你也将无法维持有效的锻炼。

建议尝试吃鸡蛋、麦片和牛奶、花生酱和花生酱, 或者水果和酸奶, 为早晨的锻炼提供燃料。

运动时吃什么

运动过程中最重要的一件事就是水合物，如果你的锻炼时间在45分钟或更短的时间内, 液体可能就是你保持锻炼所需要的全部。对于1至2小时的耐力锻炼, 目标是每小时30至60克碳水化合物。这将为运动提供碳水化合物, 以补充肌肉糖原, 例如,一个中等大小的苹果含有大约25克的总碳水化合物。根据运动和个人的舒适程度, 一系列食品或饮料在这里可能很有用。果汁、运动饮料、燕麦棒、水果等高碳水化合物食品和饮料都是有帮助的。液体更容易消化。固体食物位于你的胃里, 对许多人来说, 这造成了不适。所以, 大多进食是液体。

运动后吃什么

运动后, 大口大口地吃蛋白质,比如乳制品、鸡蛋、肉类和家禽等。

经过长时间或非常高强度的锻炼, 每小时每公斤体重消耗1至1.2 克碳水化合物, 持续 4至6个小时, 以及运动后的第一个小时内的15至25克蛋白质, 将补充肌肉糖原储存以及支持肌肉蛋白质合成。一个煮鸡蛋包约6克的蛋白质。经过轻松锻炼后, 在完成后两到三个小时内吃一顿均衡的饭菜，包括高质量的蛋白质和碳水化合物, 喝足够的液体来弥补损失。

如果运动后出现肌肉疼痛, 会发生什么？一些研究表明, 某些果汁, 如西瓜汁和樱桃汁, 可以减少运动后的肌肉酸痛。